前臂肌肉训练方法有哪些

2020-04-29 责任编辑 : 小编           
 

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  前臂肌肉怎么训练,是有很多训练方法的,比如农夫行走、哑铃侧卧外旋等等。一个人想要训练前臂肌肉的话,选择合适的训练方法是很重要的,因为每一个训练方法的训练效果是不一样的。那么,前臂肌肉训练方法有哪些?一起来看看。
 
农夫行走
  农夫行走
  1. 有各种各样的工具可以用来练习农夫行走。在专业器械不齐全的时候,也可以使用较重的哑铃和杠铃。首先站在器械的中间位置。
 
  2. 抓住把手,将其抬离地面,重心在脚后跟,昂头挺胸。
 
  3. 走路步幅短而快,不要忘了呼吸。尽快移动一段距离,通常为15-30米。
 
  哑铃侧卧外旋
  1. 单手持一直哑铃,侧卧在平板凳上,上臂紧贴身体,屈肘,使前臂与上臂呈90度角,掌心向脚部方向。另一只手掐腰。这是动作的起始位置。
 
  2. 上臂不动,保持手臂的90度弯曲,向身体外侧旋转前臂,同时呼气。直至旋转到极限,保持顶峰收缩一秒。
 
  3. 然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
 
  手指弯举
  1. 双手握住杠铃手掌朝上;双手间距与肩同宽。
 
  2. 双脚置于地面上,双脚间距略宽于肩宽。这是动作的起始位置。
 
  3. 尽可能地伸展手指。允许允许杠铃滑离掌心,使手指最后的关节抓住杠铃。
 
  4. 尽可能高地弯举杠铃并吐气。顶峰收缩一秒。
 
  哑铃负重行走
  1. 选择一个有挑战性的重量,将哑铃放在身体一侧的地上。屈膝下蹲,背部保持挺直,以硬拉的姿势捡起地上的哑铃。然后拿着哑铃,身体保持直立,手臂在身体侧面自然下垂,挺胸收腹,目视前方。这是动作的起始位置。
 
  2. 手握哑铃向前行走,身体保持平衡,负重的手臂保持伸直状态自然下垂,肩膀处在中立位。
 
  3. 一只向前走,直到完成合适的距离,如果需要的话,可以转向。
 
  4. 完成行走后,控制身体缓慢下蹲,将哑铃放回地面。不要直接将哑铃扔到地上。
 
  手腕旋转
  1. 双脚分离,与肩同宽。抬起双臂并伸展开,直到其达到与地面平行的高度。并平行于地面的高度,均匀地与肩部成一条直线。提示:你的躯干和手臂应形成字母“T”:你的手掌应该是向下的。这是动作的起始位置。
 
  2. 除了手腕,全身固定,双手腕向前转圈。提示:想象着你试图用你的双手来画圆。运动时保持正常呼吸。
 
  3. 重复动作至推荐的重复次数。
 

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