肱二头肌哑铃训练计划 全方面的练习肱二头肌

2020-12-11 责任编辑 : 小编           
 

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   强劲的肱二头肌是肌肉男的标志,肱二头肌一直都是大家都会练习的肌肉群。练习这个肌肉不仅可挑选的动作多,而且还能得到别人羡慕的神情。哑铃是练习肱二头肌常用的器材,那么今天我们就介绍一个肱二头肌的哑铃训练计划,大家一起去看看吧!

 

肱二头肌哑铃训练计划 全方面的练习肱二头肌
 
  共4个动作每个动作12次3组建议每周锻炼1-2次。哑铃重要建议使用5kg左右。3组每组间隔休息30秒
 
  交替哑铃弯举
  这个动作可以孤立锻炼两只手臂的肱二头肌,先是一只手臂然后另一只,你需要控制你的腰部,不要跟着手臂弯举而过分的甩动,将借力降到最低。在整个过程中,你需要控制你的哑铃确保每一次都沿着同样的轨迹举起和放下,让你的手臂得到充分的收缩和拉伸。
 
  仰卧哑铃弯举
  这个动作可以最大程度的拉伸你的肱二头肌,肱二头肌的运动轨迹就是从手臂自然往身后摆的位置开始的,在做这一个动作时,你无法借力,所以你可以选择较小的重量并严格要求自己的动作。
 
肱二头肌哑铃训练计划 全方面的练习肱二头肌
 
  哑铃三面弯举
  这个动作主要是对肱二头肌短头以及肱肌进行锻炼。第一面:首先腰背挺直,躺在斜凳上,双手正握住哑铃手臂自然下垂,肘关节伸直,手心向前。而后肱二头肌发力,缓慢的将哑铃举起,到达最高点时手腕稍向外旋,使动作对肱二头肌的刺激达到最大,最后控制手臂回到原处,并重复动作。第三面:回到直立坐姿,腰背挺直,掌心相对,腕关节中立,利用肱二头肌的力量进行弯举,注意开始动作手腕后手腕稍向下压,保持小臂放松整套弯举动作需注意使大臂与地面垂直,不要向前伸出。
 
  哑铃集中弯举
  这个动作主要是对肱二头肌肌峰进行锻炼。保持坐立姿势,腰腹收紧,身体前倾,双腿分开为肩宽1.5倍,左手支撑于左腿上,右手握住哑铃,斜45°向左侧身体,肘关节伸直,腕关节保持中立。而后肱二头肌发力,缓慢的将哑铃举起。哑铃到达左侧耳旁时手腕稍向外旋,使动作对肱二头肌的刺激达到最大,最后控制手臂回到原处,并重复动作。最后更换方向进行相同动作。
 
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