健身吧

1.卧推：8、6、6、8

2.上斜哑铃飞鸟：12、10、12

3.蝴蝶夹胸：15、12、15

1.杠铃反弯举：12、10、10、12

2.哑铃腕屈伸：25、20、20、25

1.负重斜板卷腹：25、20、20、25

2.拉力转体腹压缩：25、20、20

3.肘撑屈膝举腿：25、20、20

1.负重引体向上：8、6、6、8

2.俯立划船：10、6、6、8

3.胸前下拉：10、12、10

4.单手哑铃划船：15、12、15

1.弯举：8、6、6、8

2.单臂斜托弯举：12、10、12

3.拉力侧平举：15、20、15

1.杠铃腕弯举：15、12、15

2.哑铃单手腕弯举：15、20、15

1.屈膝硬拉：8、6、8

2.负重伸背：12、10、10、12

1.颈后推举：8、6、8、8

2.前平举：12、10、10、12

3.拉力侧平举：15、15、15

4.提肘拉：10、8、8、10

1.双杠臂屈伸：10、8、10

2.头后臂屈伸：10、8、10

3.拉力下压臂屈伸：15、12、12

4.俯立单臂屈伸：15、20、20、15

1.坐姿屈膝收腹：25、20、20

2.下斜仰卧起坐：25、20、20

1.深蹲：8、6、6、8

2.腿举：12、10、10

3.腿屈伸：15、15、15

4.箭步蹲：15、10、10

5.肩托斜深蹲：8、6、8

1.坐姿下压腿弯举：15、12、10

1.立式举踵：10、12、12、10

2.单腿举踵：15、20、15

1.重复星期一锻炼内容。。。此处省略70字。

2. 第一组采用10RM以上的负荷重量，正是训练前需要安排有一组约15RM的预热。 各动作最后1-2组试举允许采用助力次数，也可以采用强迫次数。 负重训练结束后，一定要进行目标肌群的牵张伸展练习已经安排15-20分钟的有氧练习。

1.重复星期二锻炼内容。。。此处省略80字。

2.星期日休息一天，下礼拜星期一应该充分的是星期三的锻炼内容。如此类推。。。 每个人的实际锻炼情况不一样，欢迎网友分享你的健身计划。