健身房里该怎么锻炼前臂肌肉

2020-04-21 责任编辑 : 小编           
 

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  前臂就是胳膊上由肘至腕的部分。而一个人想要锻炼前臂的话,选择合适的动作是很重要的。但是很多人不知道怎么锻炼前臂,其实可以通过站姿杠铃弯举、单臂交替哑铃弯举等方法锻炼前臂。那么,健身房里该怎么锻炼前臂肌肉?一起来看看。
 
站姿杠铃弯举
  1. 站姿杠铃弯举
  通过弯曲肘关节来抬起杠铃,保持上臂静止固定在躯干上,不要将肘关节向前移动。在运动过程中重要的是避免摇晃动作和使用肩关节。上抬4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。
 
  2. 单臂交替哑铃弯举
  交替弯曲肘关节以举起哑铃。当一只哑铃向下移动时,另一只需向上移动。移动过程中需缓慢而从容。上举4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。
 
单手侧压颈屈伸
  3. 单手侧压颈屈伸
  一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。
 
  4. 钻石俯卧撑
  把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每10到12次为一组。
 
  5. 窄距俯卧撑
  撑在地板上,将双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做“钻石俯卧撑”时,手臂弯曲身体慢慢向下沉,然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时,尽可能让双肘靠近,以保证锻炼到的是肱三头肌,而不是胸肌。为了减少阻力(降低难度),你可以把双膝放在地板上,或者抬高把手的高度。
 
  6. 引体向上
  双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
 

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