肱二头肌怎么练饱满 你知道吗

2019-07-18 责任编辑 : 小编           
 

人浏览

  肱二头肌,还是有人认识的,而怎么练肱二头肌,是有不少动作的,而每一个动作的训练效果都不一样,那肱二头肌怎么练,相信还是有人知道怎么练的。那么,肱二头肌怎么练饱满?你知道吗?下面就一起来了解一下肱二头肌吧!
 
宽距俯卧撑
  肱二头肌怎么练饱满
  1. 高训练量
  在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
 
  2. 超级组训练法则
  超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。
 
  3. 每组都练到力竭
  每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
 
  4. 采用较低的次数
  只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
 
  5. 经常打乱训练次序
  假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
 
  肱二头肌训练动作
  1. 反手宽握引体向上
  引体向上最考验的就是我们的臂力,尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大,从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆,这时候我们的手是反握的,也就是手心是对着我们自己,并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力,使用我们的手臂用力向上,让身体能够向上挺身,直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。
 
  2. 宽距俯卧撑
  宽距俯卧撑动作难度稍大于标准俯卧撑,但是锻炼效果也更好,并且对我们背部肌肉也有很好的锻炼效果。一开始我们双手打开比肩膀更宽一些,此时我们双手向下弯曲,并且能够让我们的身体贴近地面,要保持我们的身体在一条直线上。此时我们手臂再减少弯曲程度,让我们身体能够向上起身。一直重复俯卧撑完成3组,每组进行50个。
 
  3. 椅子曲臂伸
  这个动作需要借助长椅完成动作,一开始我们臀部靠在长凳上,此时腿部伸直,但是手臂是屈膝的。这时候我们将屈臂伸直,让我们手臂伸直,使用手臂力量让臀部能够离开椅子,手臂要保持伸直的状态。接下来就是臀部向下靠在椅子上,放松好之后重新开始运动。每次完成动作20个一组,一次完成3组。
 
  编辑推荐:

前臂肌肉训练方法有哪些

前臂肌肉怎么训练,是有很多训练方法的,比如农夫行走、哑铃侧卧外旋等等。一个人想要训练前臂肌肉的话,选择合适的训练方法是很重要的,因为每一个训练方法的训练效果是不一样的。那么,前臂肌肉训练方法有哪些?一起来看看。...

64人浏览 2020-04-29

三头肌怎么练 让你的三头肌更加强壮

三头肌其实就是我们手臂当中的一块肌肉,而我们在训练的时候,我们都会训练各个部位,而且每个部位的训练动作是不一样,因此选择合适的动作是重要的。那么,三头肌怎么练呢?下面就一起来看看吧! 窄距俯卧撑 1. 面朝下俯撑在...

87人浏览 2020-04-27

徒手前臂肌肉锻炼方法大全

前臂肌肉该怎么锻炼,其实是有很多锻炼方法,而在这些锻炼方法中,还分为徒手锻炼与器械锻炼,因此一个人想要训练前臂的话,选择合适的方法是很重要的。那么,徒手前臂肌肉锻炼方法有哪些?一起来看看吧! 俯卧撑 1. 俯卧撑于...

114人浏览 2020-04-26

练三头肌的经典动作有哪些

三头肌其实就是肱三头...

125人浏览 2020-04-23

健身房里该怎么锻炼前臂肌肉

前臂就是胳膊上由肘至腕的部分。而一个人想要锻炼前臂的话,选择合适的动作是很重要的。但是很多人不知道怎么锻炼前臂,其实可以通过站姿杠铃弯举、单臂交替哑铃弯举等方法锻炼前臂。那么,健身房里该怎么锻炼前臂肌肉?一起来...

101人浏览 2020-04-21

三头肌在哪 三头肌怎么练

三头肌位于上臂后侧的位置,是手臂当中一块很重要的肌肉。一个人经常健身的话,是有很多好处的,但是在健身之前,需要注意一些讲究,比如训练三头肌的方法、训练二头肌的方法等等。那么,三头肌在哪?三头肌怎么练?一起来看看...

175人浏览 2020-04-20