肱二头肌和肱三头肌怎么练

2019-07-05 责任编辑 : 小编           
 

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  对于肱二头肌和肱三头肌,还是有些人知道的,而要怎么练肱二头肌和肱三头肌,是有不少方法的,当然这些方法的训练效果都是不同的,那怎么练肱二头肌肱三头肌,相信有人还是知道的。那么,肱二头肌和肱三头肌怎么练呢?下面就一起来看看吧。
 
杠铃弯举
  肱二头肌怎么练
  1. 杠铃弯举
  这个动作对于有在健身的人来说,一定都不陌生!它属于单关节运动,主要是集中锻炼肱二头肌,加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低,所以,成为除了哑铃弯举之外,大家最常用来锻炼它的动作,也很容易可体会肱二头肌发力的感觉,因此,可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。
 
  步骤1:采站姿双脚与肩同宽,挺胸收紧腰腹。
 
  步骤2:上臂微靠身体两侧,双手反握杠铃自然下垂,杠铃放于大腿前方。
 
  步骤3:集中肱二头肌的力量,吸气迅速弯曲手臂,将杠铃举至颈部锁骨位置。
 
  步骤4:在锁骨位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制杠铃,慢慢放回起始位置。
 
  2. 哑铃交替弯举
  除了上面所说的杠铃弯举外,另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举,它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌,在姿势上又分为坐姿与站姿两种,建议,可先采坐姿训练,待力竭后再采用站姿训练,也因为在动作的过程中,肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作,将可有效的刺激与分离肱二头肌,让肱二头肌更有效率的增大,因此,也是大家常练的肱二头肌动作之一。
 
  步骤1:采坐姿身体直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收紧腰腹。
 
  步骤2:上臂微靠身体两侧,双手各正抓一个哑铃,掌心面向身体两侧,双臂自然下垂。
 
  步骤3:肘关节为支点,吸气迅速向上弯举,同时,前臂外旋掌心向上,举至约前三角肌处。
 
  步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。
 
  步骤5:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。
 
  3. 斜托哑铃弯举
  如果你的肩部肌肉比二头肌发达,那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作,将肱二头肌孤立起来锻炼,它与牧师椅单手哑铃弯举很类似,由于是孤立式的锻炼肱二头肌,所以,手臂几乎不太会晃动借力,因此,哑铃以12RM的重量为基准,主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展,另外,这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。
 
  步骤1:采站姿,单手拿哑铃,将上臂靠在斜托板掌心朝上,哑铃与肩膀对齐,另一手扶住凳子。
 
  步骤2:起始动作将哑铃放直,让肱二头肌充分伸展。
 
  步骤3:吸气,运用肱二头肌的力量,迅速将重量举起。
 
  步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。
 
  步骤5:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。
 
  4. 哑铃锤式弯举
  这是属于哑铃弯举的一种变化招式,对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高,是二头肌训练里面不可或缺的一个动作,强壮的肱肌除了可增厚上手臂外,还可以促进二头肌肌峰的明显性,如你肱肌比二头肌小的话,这个动作可以让肱肌产生不错的发展,甚至可以在肱肌发展前,完全取代哑铃弯举的训练比例。
 
  步骤1:采站姿,单手拿哑铃掌心朝内,手臂紧贴身体自然下垂。 
 
  步骤2:吸气,运用肱二头肌的力量,迅速将重量举起,过程中前臂不外旋。
 
  步骤3:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。
 
  步骤4:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。
 
  肱三头肌怎么练
  1. 仰卧杠铃臂屈伸
  仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作,也是最有效的动作之一。
 
  练习者仰卧在凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。
 
  2. 仰卧窄距杠铃卧推
  练习者仰卧于平凳,双手握杠略窄于肩,双臂伸展,杠铃位于胸部正上方,下放杠铃至胸中部。上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干。练习时请根据自身训练水平选择重量,并尽可能使用卧推架。
 
  动作过程中背部和下背部始终保持收紧且平直。上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干。注意始终保持杠铃在胸中部,不要使杠铃前后晃动
 
  3. 哑铃颈后臂屈伸
  哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌,可以选择坐姿和站姿两种,建议使用坐姿。
 
  练习者两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
 
  4. 直立绳索下压
  两脚展开与肩部宽度保持一致,挺胸收腹双手抓住握住,肘关节夹紧上身稍微往前倾。练习过程中,集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直,然后慢慢还原,重复练习即可。
 
  绳索下压过程中,要求膝盖微曲、体前屈、腰杆挺直、抓紧绳索、腕关节放松、肩胛骨下沉。在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩,也可以改变肘的方向,比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。
 

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