哑铃肩部训练计划 加强肩部力量

2020-12-07 责任编辑 : 小编           
 

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   很多人都想要拥有一个宽阔结实的肩部,这样有利于自己自己在做动作时的稳定。肩部是一个非常复杂的部位,我们在做肩部训练的时候最好提前做一个肩部训练计划。这样在训练肩部的时候会更好。那么今天我们就介绍一个哑铃肩部训练计划,下面我们一起去看看吧!

 

哑铃肩部训练计划 加强肩部力量
 
  哑铃肩部训练计划
  坐姿哑铃头上推举 3组 6-8次
 
  哑铃侧平举 3组 8-10次
 
  哑铃直立划船 3组 8-10次
 
  哑铃坐姿前平举  3组 8-10次
 
  注意:整个计划之前先做好热身运动。在每个动作的最后一组中,动作的后半程都要用很慢的速度控制负重下降来增加对肌肉的刺激。
       
哑铃肩部训练计划 加强肩部力量
 
       哑铃肩部训练计划的动作
  坐姿哑铃头上推举
  坐在低靠背训练凳上,双手各全握一哑铃,掌心向前将哑铃放在肩部高度。保持头部正直,眼睛向前看。动作:双肩后展,通过弧线将哑铃举过头顶,但是不要让哑铃在顶端碰到。然后慢慢沿原轨迹回到初始位置。建议:保持腰腹收紧,始终关注你的动作的正确性,做慢速有控制性的动作。高级技术:选择做单侧练习,一侧推到头顶后,另一侧再进行,如此交替进行。
 
  哑铃侧平举
  双脚与髋同宽的直立,保持腹部收紧,头部正直,挺胸和双肩后展。双手掌心相对各握一哑铃。动作:不要使用惯性,将哑铃沿弧线向身体两侧抬起,保持肘部和手部在一条平面中运动。将哑铃举到刚好高于肩部水平,然后做顶峰收缩。慢慢将哑铃下放到初始位置。建议:关注在动作的后半程部分,在控制和慢速的条件下将哑铃放回到初始位置。高级技术:当你在最后两组接近力竭时,选择一个最轻的小哑铃做最后一组达到完全力量。
 
  哑铃直立划船
  双手各持一只哑铃,身体直立。手臂在身前自然下垂,掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。将哑铃紧贴身体向上拉,肘部向身体侧面弯曲,同时呼气。整个向上拉的过程,以肘关节带动,直至哑铃被拉到下巴位置,肘部高于前臂。在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
 
  哑铃坐姿前平举
  站姿,双手各握一只哑铃,将哑铃向前并向上举起,在身前划出尽量宽的弧线,直到哑铃高于你的头顶。坚持几秒后,将哑铃有控制的放下,同时举起另一只手(这里也要注意,有些人是在放下的同时另一只手举起,有些人是基本放到底了另一只手才开始举,这两种的感受是不一样的,小编个人的感觉是下放的同时另一只手马上举起效果更好)
 
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