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哑铃耸肩重量多少最好最有效

2020-04-20 责任编辑 : 小编     

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  我们在健身的时候,经常会用到哑铃这个器械,而在哑铃训练动作中,哑铃耸肩是一个很不错的动作,当然一个人经常做哑铃耸肩的话,是有很多好处的,不过要练哑铃耸肩遈有讲究的。那么,哑铃耸肩重量多少最好最有效?一起来看看。
 
哑铃耸肩
  哑铃耸肩重量多少最好
  既然哑铃耸肩做起来比较简单,很多人就比较疑惑了,是不是应该选择重量比较大的哑铃,这样才有效果。其实,选择多重的哑铃,是要和自身体重以及承受力极限相关的,不是说越大越好,说不定还会造成运动损伤,得不偿失。因此,我们在选择哑铃重量之前,应该了解一下自己的承受力极限,哑铃重量应当是极值的百分之六十左右。
 
哑铃耸肩
  哑铃耸肩动作要领
  1. 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
 
  2. 手臂保持伸直状态,肩膀尽量上提,将哑铃向上拉,同时呼气。直至肩膀上提至极限,在顶端稍适停留。
 
  3. 然后将哑铃降回起始位置,同时吸气。
 
  哑铃耸肩注意事项
  1. 耸肩训练的原则是:不要太轻,更不能太重。合理的重量应该是,你可以严格地按照要求完成整个动作,即两肩尽量向两耳靠近,保持一会儿,不要屈肘。然后,两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。
 
  2. 如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些
 
  3. 斜方肌训练策略:与其他身体部位一样,要尽量使动作多样化,切勿动作单一化。尝试完多种耸肩动作后,包括传统的耸肩以及直立划船,选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础,拉力器等动作作为辅助选择。
 

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