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拉力器弯举 - 双手高位及仰卧拉力器弯举动作图解

2013-07-22 责任编辑 : 小编     

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拉力器弯举 - 双手高位及仰卧拉力器弯举动作图解

与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举(Cable Curl)还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂,在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌,而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。


 


拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举,比如最典型的站立拉力器弯举,根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别:

(1)如果采用直杆把柄,类似于直立杠铃弯举;

(2)如果采用单柄把手,类似于哑铃单手弯举;

(3)如果采用绳束把柄进行弯举,综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点,锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。


 
    
 
    



本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举,哑铃和杠铃无法实现的两种情况。
 
目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱挠肌
 
1.双手高位拉力器弯举
 
这个动作使你在举臂的同时做弯举,可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

 


动作要领:
 
(1)开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。
 
(2)肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。
 
 
 
2.仰卧拉力器弯举(Cable Supine Curl)
 
与常见的站姿拉力器弯举比较起来,仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复,腰部有伤的人特别适合这个练习,因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作,你很难借助别的部位的运动来投机取巧,你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。


 


动作要领:
 
(1)开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。
 
(2)控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。
 

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