肱二头肌:改良版的杠铃弯举

2018-09-30 责任编辑 : 阿邦           
 

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  二头弯举是健身房最经典的动作之一,如果你想要健美的手臂,二头弯举是你不容错过的训练项目!

  二头弯举又有很多变化式,通过不同的器械(杠铃、哑铃、缆绳),不同的握距,不同的角度的改变都会让你的肌肉有不同的刺激

  今天我们要给大家介绍一个改良版的站姿杠铃弯举!

  传统的杠铃弯曲做法如下:

  这是改良版本:

  虽然动作看似变化不大,但相比起其他二头弯举,这样的改变除了能防止过多误用身体摇晃借力外,最重要的分别其实是在动作接近完成的高点位置,二头肌仍能感受相当的张力。

  普通的二头弯举(Bicep curl)在动作高点时反而重量就被手肘撑着,二头肌就不用出力,相信许多人都有经验。这样身体小角度的改变就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力,加强训练效果。

  以下是具体的动作过程:

  选择一根短杠铃,重量为中等重量!

  采用站姿,然后屈髋俯身30度,膝盖微屈,保持背部平直,利用腿部和臀部做支撑!

  手臂抓握杠铃,并向下垂直地面!然后固定肩膀,大臂靠拢身体!

  启动你的 二头肌发力,向上弯举举起杠铃,直到大小臂完全折叠,并努力的去挤压的你的二头肌!

  停顿一秒后,慢慢下降杠铃,在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃

  要点提示:

  1.让你的肩膀牢牢固定住,只是小臂在运动(屈肘)。这样可以更好的孤立肱二头肌

  2.不要在底端停留:当胳膊向下伸直时,立即让二头肌收缩,通过伸展手臂可以增加许多力量

  3.重量选择:每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端有些吃力,那么减轻一点重量

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