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手臂锻炼两全其美:佐特曼弯举(Zottman Curl)

2016-08-05 责任编辑 : 小编     

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  手臂是很多男生最喜欢锻炼的部位!当你去到健身房!你会看到很多人在进行各式各样的二头弯举,三头伸展!

  当然,二头和三头肌是整个手臂的肌肉重点!他们是手臂上体积最大也是最亮眼的肌肉,但是我们似乎忘了前臂肌群!

  前臂肌群属于小肌群,在很多动作中都会得到辅助训练!比如各类拉的动作,就是因为这样,导致很多人容易忽视它们!

  直接的前臂训练是痛苦的,无聊的,特别是在训练结尾!而且因为是小肌肉群,专门心思花时间去练会很没有效率!

  但是有没有一个运动能够一鱼多吃,同时构建瞩目的二头肌的同时也让你的前臂兼顾到呢?

  答案就是佐特曼弯举!

  这是一个伟大的手臂锻炼动作!但是健身房却少有人使用,它在弯举的基础上增加了前臂的旋转,让你技能保证二头肌的锻炼,又加强前臂肌群!两全其美。

  佐特曼弯举演示

 

6

  1.呈站姿,双手持哑铃(掌心向上)垂放在身体两侧。确认腋下夹好,手肘尽量往身体靠。

  2.手掌向上开始弯举,达最高点后前臂内旋,将你的手掌完全转向朝下

  3.然后控制着让哑铃慢慢下降。到达最低点处后,保持肘关节略弯曲,然后前臂外旋(手掌朝上)回到一开始的预备姿势。如此重复。

  做4组,2组8-10次,以及2组15-20次。

  提示:和其他弯举的要领一样,大臂固定不要产生肩部的屈曲,身体稳定不要摇晃!

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