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肱三头肌锻炼计划:四个绝佳的动作推荐!

2016-04-07 责任编辑 : 小编     

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  不少男性朋友在进行重量训练时,会刻意加强手臂,目的就是希望能增加手臂尺围,看起来更强壮勇猛,穿衣服也会相对好看!不过,整体的训练除了让二头肌饱满外,别忘了三头肌更是能垫起厚度的基础。

  女孩子也是一样!而没有经过锻炼的三头肌,对女生来说更是如临大敌!摇晃的拜拜肉着实难看

  当然,扣掉外观因素,三头肌对我们在执行推、拉、投掷等上肢活动,还是有其功能及重要性。如果三头肌不够力,在这些动作的表现上,可能会变得不太理想。

  因此,若训练天数足够,建议可以将手臂训练独立出来,针对单一肌群进行训练。要是训练天数比较少,多做复合式训练动作(如硬拉、肩推等),或是把二头(一般会跟背搭配练)、三头(通常会与胸配合练)当作辅助肌群加强。



  单手过头伸展

  站姿,单手持哑铃放在头部后方,确定小手臂与地面平行,另一只手可扶住手肘,防止手肘往下掉。接着再慢慢往上伸直手,直至最顶端后再缓缓放下。为避免手肘因动作速度过快产生不适,建议动作放慢放缓,确实感受三头肌伸展。

  一般常见两手握住哑铃、两手肘朝,放在头部后方做三头肌伸展。相较两手持哑铃,单手握住哑铃比较可以防止手肘外展过多.或是手肘因为向内夹有不舒服的感觉。而单手训练还能训练到单边肌群、核心抗旋转的能力。

  下斜三头肌伸展

  将卧推椅调成下斜,用手握住W杠(或杠铃),位置约在额头上方,小手臂尽量卧推椅平行,手肘不过度外展。接着双手向上推、伸直,这时候W杠位置大概会在胸口上,放下可直接下到胸口、再回到额头,成一连贯动作。

  或是你想直接弯曲手臂,让W杠回到起始位置,也可以!通常用杠铃或W杠做三头肌伸展,会采用平躺。不同于以往,这次采下斜的角度,就是希望透过不同角度,给三头肌带来更多刺激。

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