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坐姿杠铃推举 -坐姿杠铃前推举动作图解教学

2014-04-20 责任编辑 : 阿邦           
 

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坐姿杠铃推举:针对三角肌前束
 
目标锻炼部位:主要三角肌前束。胸大肌锁骨|三角肌中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌|肱三头肌,斜方肌上。
  动作要领:选一靠背椅,整个背面和靠背完全接触上,双肘自然分开,双手正握杠铃
  背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部。
  吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。
  肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼,为使三角肌中部得到更多的锻炼,可外展肘部,健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注,将精力集中于锻炼三角肌。
  动作变化:
  1、窄握距,肘部向前,主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。
  2、宽握距,肘部外展,主要锻炼三角肌前部和中部。
       注意要点
      上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。
       如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。
       胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
教学视频
 

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