窄握双杠臂屈伸 - 窄握/宽握双杠臂屈伸动作图解

2013-07-22 责任编辑 : 小编           
 

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窄握双杠臂屈伸 - 窄握/宽握双杠臂屈伸动作图解

窄握双杠臂屈伸(Triceps Dip)宽握双杠臂屈伸(Chest Dip)区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌,窄握双杠臂屈伸(Triceps Dip)要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可以略向后运动。

 
目标锻炼部位:肱三头肌
 
动作要领:
 
 
 
1.双手窄握撑杠,将身体往上升至肘部伸直高度,双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
 
2.吸气,屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感,保持重点在肱三头肌上。
 
3.收缩肱三头肌,快速将肘关节伸直,将身体往上推,回复肘关节至完全伸直状态。
 
4.停顿片刻,重复。
  
注意事项:
 
1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:
 

 

Chest Dip

Triceps Dip

1

目标肌肉

胸大肌下部

肱三头肌

2

握距

宽握

窄握

3

手臂双肘

动作过程中肘关节指向外侧

双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方

4

动作时的身体姿势

上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方

不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。

5

身体下放位置

尽可能放至最低点

不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织


2.若每组可做15次,需要在腰部负重(或腿夹哑铃负重),再进行练习,才会有可能再次提高;
 
 
3.如果每组做不到15次,每组则要求做到力竭,并使组间休息尽可能的短;
 
4.如果初学者自身体重也很难撑起来,健身房可选用协助性的器械,如下:
      
 
女生力量更小可采用支撑两个凳子进行:
 
   
5.固定器械类似双杠支撑:杠杆器双杠支撑(Lever Triceps Dip)
 
    

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