俯卧侧平举:哑铃俯卧飞鸟动作图解教程

2013-07-19 责任编辑 : 小编           
 

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 俯卧侧平举:哑铃俯卧飞鸟动作图解教程

俯卧侧平举(Lying Lateral Raise),也称俯卧飞鸟(Reverse Fly),它是一个综合锻炼动作,对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用,尤其针对三角肌后束。

俯卧侧平举特点:固定环节更稳固(即腰腹和背完全不用再发力紧绷来稳定身体的躯干),锻炼环节(后肩)独立程度更大,三角肌其他两束借力更小,因此这个动作可以当成针对三角肌后束的孤立动作,适宜于中级以上练习者采用。 
 
目标锻炼部位:三角肌后束 
 
动作要领:
 
 
1.面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂,手臂伸直但手肘不要完全锁定。 
 

 
2.用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复。 
 
3.呼吸要领:向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。
   
注意事项: 
 
1.动作过程中应尽量保持胸贴凳,以防借力,这样才能有效发展三角肌后束肌力。 
 
2.除了平板外,上斜板也可以完成俯卧侧平举(飞鸟),动作要领和效果基本类似。
 
3.需要注意的是:俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂,而不是臂拉哑铃,后者更多的是锻炼背部了。

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