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下背肌肉训练动作有哪些 四大运动方法练出完美背部

2021-02-24 责任编辑 : 小编     

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   背部肌肉非常的大,我们在训练背部肌肉的时候经常就只能训练到上背,而对下背肌肉训练不足,这样就会导致自己的背肌不均衡。这个时候我们最好多训练下背。那么你知道下背肌肉训练动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!

 

下背肌肉训练动作有哪些
 
  山羊挺身
  山羊挺身是一种很好的锻炼下背部肌肉的动作,它的动作要领是:先在罗马椅上做俯卧,保持整个身体躯干悬垂,双腿垂直。然后抬高上体,保持上体与下肢成一条水平线,稍稍暂停片刻后,使身体有控制性地慢慢往下落,回到原始状态。以此为一组,每次做上十组左右,可以很好的锻炼下背部肌肉。
 
  直腿硬拉
  直腿硬拉的动作也是专门用来锻炼下背部肌肉的,它的动作要领是:双手各持一个哑铃,将其分别垂于身体的前下方位,两脚自然打开,与肩同宽,保持腿部伸直,腰背挺直,身体慢慢向前屈,待上体与地面成平行的位置后,稍稍停顿几秒,之后后再利用下背肌的力量将上体慢慢做还原。以此为一个循坏,每天坚持做上几次后,也可以有效锻炼下背部的肌肉力量。
 
下背肌肉训练动作有哪些
 
  游式挺身
  卧躺在地面上,双手掌心贴地朝前伸直,双腿分开朝后伸直。吸气,收紧腹部和臀部,同时抬起右手和左腿,静止1秒后,缓慢回到预备动作,换另一侧手脚重复进行。游式挺身和俯卧两头起相似,游式挺身从斜线角度训练,更容易刺激竖脊肌。做3-4组,每组做8-10次。
 
  屈腿躬身
  站立,双手托举杠铃放置后颈部,颈部直至腰部保持平坦。吸气,臀部向后,膝盖微屈,上身下沉直至平行于地面,静止1秒后,呼气,挺身回到预备动作。杠铃重要要适应肌肉承受力,不宜过重,同时下沉身体要缓慢,避免劳损肌肉。做3-4组,每组做8-10次。
 
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