背肌训练的黄金动作有哪些 助你练出倒三角

2021-04-17 责任编辑 : 小编           
 

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   背部肌肉是很多健身者的重点训练部位,背肌训练相对来说比较的困难,但是又很有趣。拥有完美的背部能够让你的身材看起来更加的有型。背肌训练的动作也有很多,那么你知道背肌训练的黄金动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!

 

背肌训练的黄金动作有哪些 助你练出倒三角
 
  1. 宽距引体向上
  首先保持双手手臂伸直,握紧杠杆,让身体向后倾斜30度左右,抬头挺胸,借助手臂的力量拉动肩膀,让身体向上,尽量让胸口触碰到杠杆,需要注意的是不一定非要下巴超过杠杆,让胸部去触碰杠杆才能更好的刺激到背部肌肉,保持腹部收紧,然后缓慢的落下身体,手臂完全伸直,让背部肌肉得到舒展。
 
  2. 杠铃划船
  双手要握紧杠铃,膝盖保持弯曲,身体微微向前倾斜,背部要保持挺直,让身体和地面保持平行,如果感觉背部压力太大,身体可以适当的调笑一点倾斜度,保持身体稳定,双手提起杠铃,到达顶端时感受背部的收缩,然后慢慢放下,重复动作。
 
背肌训练的黄金动作有哪些 助你练出倒三角
 
  3. 哑铃划船
  身体保持弓步的状态,一只手放在椅子上支撑身体,另一只手握紧哑铃,手臂自然下垂,掌心向里,背部保持挺直,用背部的力量带动肘部把哑铃提起到身体侧面,手臂保持个身体贴紧。做一组然后换边。
 
  4. 坐姿划船
  双脚踩实踏板,膝关节保持弯曲,腿不要完全伸直,双手专注牵引器,手臂伸直收紧腹部,感受两边的肩胛骨收缩,带动手把牵引绳拉到腹部,保持2秒,使背部肌肉得到最大的刺激。
 
  5.直臂下拉
  首先掌心向下,保持宽距正握的姿势,两只手臂的距离要超过肩膀,上半身倾斜30度,双手伸直,肘部稍微弯曲,向身体方向进行弧线运动,拉动手把,感受背阔肌的收缩,慢慢还原,重复动作。
 
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