徒手背肌训练方法图解 让你的后背更有力

2021-04-09 责任编辑 : 小编           
 

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   背部是很多人经常忽略的地方,因为背部的形态我们不刻意去注意是看不到。而腹部和胸部肌肉情况我们很快就知道。但是背部肌肉也影响着我们整个人的形态。我们需要练背。一说到练背大家就想到要用器械练背,其实徒手也可以练背的。那么你知道徒手背肌训练方法是什么吗?下面我们一起去看看吧!

 

徒手背肌训练方法图解
 
  跪姿俯卧撑
  膝盖上方和双手支撑在垫子上,腰背挺直,从侧面看躯干与大腿成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽,屈臂俯身至胸部接触地面,然后双手撑地,伸臂起身还原。(当然,如果能够完成,标准俯卧撑更好)
 
  蛙泳划臂
  俯卧于垫上,腹部和髋部着垫,胸部和腿部上抬,双臂向前伸直,挺直腰背,夹紧双肩,手臂向后划动,至大腿两侧,稍作停留,打开双肩,双臂向前划至初始位置,向后划吸气,向前划呼气。
 
  背撑
  仰卧与垫上,屈肘,手臂与躯干夹角呈45°左右,背部发力,使背部离开地面,靠肘部支撑,静止停顿。保持自然呼吸。
 
徒手背肌训练方法图解
 
  L字伸展
  手肘夹紧身体,小臂处于水平位置,双手握拳,拳心向上,拇指指向外,手臂向外侧旋转,不要耸肩,至后背收紧,稍作停留后还原,外展吸气,还原呼气。
 
  俯身W字伸展
  屈膝俯身,身体与地面呈30°至45°角,屈肘,双手握拳,大拇指朝外,外展手臂至与身体呈W字,双肩放松,夹紧双肘,感受中背部肌肉发力,背部中间被挤压,挺直背部,头部与脊柱处在一条直线上。
 
  T字伸展
  手臂伸直水平展开,夹紧上背部带起手臂,挺直背部,头部与脊柱处在一条直线上,抬臂时呼气,还原时吸气。
 
  Y字伸展
  手臂与身体呈Y字,双肩放松,上提手臂时感受中背部肌肉发力,挺直背部,头部与脊柱处在一条直线上,抬臂时呼气,还原时吸气。
 
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