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哑铃耸肩 这个动作你可以选用杠铃、哑铃、 史密斯机器或滑轮机。这是最棒的上部斜方肌训练动作，能将之孤立出来训练，并能增进这个区域肌肉的厚度。 做这个动作时一定要做完整彻底的耸肩。用大且完整的动作，将你的肩膀尽所能的向地板下降，但同时要保持腿和背部挺直。然后尽可能的举起到最高位置，每一次(reps)都要这样做。只要做得正确，这一定能让你的斜方肌像被火烧一样。 我建议做 2-3 组，每组 8-10 次而且幅度要大（完整彻底的耸肩）。
绳索面拉 绳索面拉这个动作不常见，但斜方肌训练少了这个动作就不算完整。 绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。 这动作不只能强烈的刺激你的斜方肌，同时也能作用到你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。 健美训练者常常有着与他们胸肌/前三角肌发展不相衬的上背/三角肌后束。绳索面拉在训练斜方肌群的同时还可以矫正这个现象的平衡。 要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（ reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。 我建议把绳索面拉作为斜方训练的最后一个动作，做 2-3 组，每组 8-10 次。 每当你在训练三角肌的时候，你的斜方肌总是会被间接训练到。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐：
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