单腿臀桥锻炼哪里的位置

2020-08-04 责任编辑 : 小编           
 

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  对于单腿臀桥,有些人还是有所了解的,单腿臀桥是生活当中一个有名的动作。在训练的过程中,我们经常练单腿臀桥的话,是可以给身体带来不少好处的。那单腿臀桥锻炼哪里的位置?不知道的话,可以一起来了解一下、
 
单腿臀桥
  单腿臀桥锻炼哪里的位置
  1. 锻炼臀大肌
  臀部肌肉群包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀小肌是深层肌肉。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿,臀中肌是帮助稳定骨盆,臀小肌是在走路时保持躯干正直。
 
  而臀桥锻炼时需要收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起,对于臀部肌肉有很好的锻炼效果,尤其是臀大肌。
 
  2. 锻炼腿部肌肉
  做臀桥动作时,双腿需要微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面,在练习过程中可以刺激处于大腿后侧的腘绳肌,起到锻炼作用。
 
  3. 锻炼下背部肌肉
  在练习单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、杠铃臀桥时,都可以刺激到下背部肌肉,激活背部深层稳定肌群,其中以竖脊肌的锻炼效果最佳,能预防腰背痛。
 
  4. 锻炼核心肌群
  臀桥的变式单腿臀桥锻炼过程中,是以单脚离地的方式进行,着地的脚会接受到两倍的受力,全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部,竖脊肌,还会提高你躯干的稳定肌群,锻炼核心肌群。
 
  单腿臀桥动作要领
  1. 平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,双脚放在地上。然后抬起一条腿并伸直。这是动作的起始位置。
 
  2. 用脚部发力,挺直臀部,使其离开地面。
 
  3. 将臀部挺到尽可能高的位置后,稍适停留,然后慢慢将臀部放回起始位置。
 
  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一条腿继续。
 

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