跑步可以提臀吗 哪些动作能提臀

2019-05-22 责任编辑 : 小编           
 

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   跑步,是一种非常常见的运动,同时也是方便的运动,跑步不需要什么器械就可以进行,而且跑步对人的身体有着很好的效果,而有些人说跑步可以提臀,而跑步是否有提臀的效果。那么,跑步可以提臀吗?哪些动作能提臀?下面就一起来了解一下吧!

 
跑步
  跑步可以提臀吗
  跑步是可以提臀的,在跑步的过程中臀部肌肉也可以得到很好的锻炼,除此以外跑步还能紧致臀部. 减肥健身,可以说是一项非常好的运动。
 
  其实跑步不仅能健身,还有提臀的效果。有运动生理学家的话指出,跑步起源于上世70年代的运动,不但有助于塑造大腿. 小腿,还能紧致臀部肌肉,使得下垂. 变形的臀部得到紧致与提升,效果是非常显着的。
 
  每次跑步30分钟到1个小时是最好的,一周3到5次最为适宜,必须是慢跑,散步也可以,但必须时间再久一点,而且要坚持下来,短跑剧烈会让腿变粗的,长期适宜的长跑会让身材变好,让腿部变纤细,而且会增加耐力,腿部的纤细会突出臀部的上翘,做完运动一定要做做肌肉拉伸!对塑造好体型很有帮助的!也可以防止不当的运动使腿部变粗!
 
  哪些动作能提臀
  1. 站姿后踢腿
  非常基本的动作,不需要太大空间就能施展。 双手在胸前握拳,双腿并拢直立站好。双手改为插在腰间,左腿支撑,右腿向后抬起,重复20次后换另一条腿继续。
 
  2. 阻力带拉伸
  借助器具增加蹬腿的强度,可以收到更好的效果。双肘撑地,双膝跪地,双手拉住阻力带,同时它的正中套在左脚上;克服阻力,向斜上方伸直左腿;收回左腿,但膝盖不要触地,随后再次把腿伸直,重复15-20次后换腿继续。
 
  3. 仰卧提臀
  这是最适合懒人的一个动作,谁都没有理由拒绝。仰卧,双臂平放,双腿弯曲,双脚稍稍分开,用双膝夹住任意的薄物体;臀部发力,向上提起身体至最高位置后复位,重复12-15次为一组,做3组。
 
  4. 肘撑踢腿
  又是一个十分全面的高强度动作。用双肘撑地俯卧;双手放到正前方,右小腿抬起至竖直后放下,重复10次,换右脚撑地,左小腿抬起10次,共做2组。
 
  5. 交叉弓步
  弓步加上手握的哑铃,让全身都参与到了运动中。双手握住哑铃的两端,托在胸前,双脚微微分开;上身保持不动,右腿向左后方下跪,左腿随之弯曲,呈弓步,复位后换腿重复,以15-20个为一组,共做2组。
 
  6. 瑜伽提臀
  将身体仰卧在地面上,双手的手臂放在身体的侧边部位,让双脚踩着地面保持弯曲的状态,让脚后跟尽量接近臀部,再让臀部. 腰部. 背部慢慢的抬起地面,将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状,重复练习此动作20次。
 
  7. 深蹲提臀
  双腿与肩膀保持同宽的距离,让双手则伸直平行与地面,而膝盖和脚尖则向外摆放,然后弯曲膝盖下蹲,让大腿部分与地面平行起来,与小腿形成90度的形式,动作坚持8秒后恢复到原始动作,将此动作重复练习20次。
 
  8. 椅后提臀
  让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立,身体保持站立状态,用力收紧臀部,把右腿向后向上伸直抬起,臀部也收紧,将此动作坚持10秒后放下,再换成另一只脚进行相同的运动,两边脚重复动作各20次。
 

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