史密斯卧推:两种你从未尝试过的卧推训练!

2017-05-20 责任编辑 : 阿邦           
  健身答疑 sk6126

人浏览

  史密斯卧推平时一直不怎么受待见,因为轨道的固定让你违背自然的角度和发力轨迹!只是去适应机器而不是真正的学会掌控重量!

  但是今天要介绍两种创新的利用史密斯机来进行的卧推训练。让你的训练更有趣!

  动作一:单手史密斯杠铃卧推!

  一般来说我们用杠铃进行卧推的话都是双手,要哑铃的话可以双手又可以单手!但是如果要用杠铃来进行单手卧推训练怎么办呢?

  史密斯机可能是一个不错的选择!轨道的固定,你不需要担心杠铃的不稳定,这时用来做单手卧推就是一个很有创意的做法了!

  选择稍轻的重量(大约为平时的一半)

  动作过程:

  1.起始姿势和传统的史密斯卧推一样!把凳子摆在史密斯架的正中间,然后正常卧推双手抓杠铃,沉肩,肩胛后收,感觉上背用力顶着凳子,放掉一只手,单臂支持稳住

  2.屈肘慢慢下降杠铃,感受胸肌慢慢拉长,动作底端时(杠铃触碰到胸口)小臂垂直地面,大臂和躯干的角度为45度,沉肩,不要放松!

  3.胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃,在顶端时挤压胸肌!然后再慢慢回放!

  4.每组10次,双手交替进行!

  注意事项:

  推起的时候主要肩胛骨不要离开凳子,身体不产生旋转!始终保持上背贴住凳子!

  整个动作应慢而有控制的进行,确保动作到位!

  2.脱手卧推

  脱手卧推是一种增强式训练!可以用来训练上肢爆发力,使用自由杠铃太危险!而使用史密斯机使得这个有效的动作更加安全。

  动作大致与标准卧推相同,但在锁定时不是使杠铃保持静止,而是将它向上抛起。

  重量选择

  使用1RM的30-45%的重量进行脱手卧推时,能够达到顶峰功率输出。

  注意事项:

  1.找一两位训练伙伴站在侧面做保护,在杠铃回到你的手中时,帮助你使杠铃减速。

  2.另外,抛起杠铃时,注意不要让钩子挂住;

  3.按照本能,你会在杠铃脱手时使它稍微滚动一下,因此你需要用上几组动作来适应,才能找到合适的运动轨迹。

 

注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)

 

相关推荐

  胸肌经典动作:哑铃飞鸟全解析!

  哑铃卧推和哑铃飞鸟哪个锻炼效果好?

  哑铃飞鸟做不好?——先尝试绳索飞鸟!

做一个成功的健身教练五要素

做一个成功的健身教练五要素 1.花钱才能赚钱 有太多的教练认为他们必须先等到赚到钱,再去花钱增进培训能力,和添购新设备和服装等。这种想法是错误的 ! 想想看,为什么客户要雇用你来训练他们 ?跟别的教练比起来,你的特点和...

73人浏览 2018-10-30

跳跃训练常见错误:膝盖内倾

什么是爆发力?最简单的定义就是:最短时间内,让人或物体移动最远距离的力量;或是一瞬间能产生的最大力量。 在爆发力训练中,跳跃类的训练是非常重要的构成,在运动场上,跳跃最最重要的动作模式! 不过跳跃的动作却是受伤风...

247人浏览 2018-10-23

学动作时:要一口气练很多吗?

学动作时:要一口气练很多吗? 对于很多健身初学者在学习训练动作时,都会遇到一个问题:每个动作能多做几组吗?感觉这样动作可以快点熟悉,快点学会。 你也有同样的疑问吗? 最近在学习卧推,感觉有点不对,但感觉又还可以,...

273人浏览 2018-10-10

除了姿势:三个导致你受伤的原因!

预防伤病:三个比纠正姿势更有效的方法 谈到训练伤病,运动伤害,大部分人脑海里就会想起姿势不正确这个话题。 如果你在健身房待着,你会常常听到这样的声音:训练一定要有正确姿势,不然不仅没效果,而且很容易受伤 确实,姿...

368人浏览 2018-09-22

健身房怪像:健身腰带过度使用症

健身房怪像:健身腰带过度使用症 在重量训练中,核心的稳定性非常重要,只有足够稳定坚实的核心力量,我们在训练时才会更有力,同时也不容易受伤! 在健身房中举重腰带是比较常见的健身护具,使用腰带的原因是怕腰部在大重量时...

733人浏览 2018-08-25

爆发力训练动作推荐——跳远!

爆发力训练动作推荐跳远! 跳跃是发展爆发力的最佳训练之一!其中跳跃训练主要是纵跳和前跳为主分别发展垂直方向和水平方向的爆发力! 爆发力训练的好处:提高神经系统的敏感性,增加运动单位的募集,更好的协调肌肉工作,当你...

1117人浏览 2018-07-29