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有效的钻石小腿训练方法图解

2020-03-25 责任编辑 : 小编     

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  说起小腿肌肉,是一个存在很多歧义的部位。很多人希望能增加小腿的美感,其中钻石小腿就很有美感,但是要练出钻石小腿是比较困难的。那么,有效的钻石小腿训练方法有哪些?下面就一起来看看吧!
 
站姿提踵
  站姿提踵
  史密斯机上,双手掌心朝前握杠宽于肩,杠铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
 
  弹力带提踵
  取一条弹力带,双脚的脚趾站于弹力带上,注意脚与手臂间弹力带的长度应保持左右两边一致。双手握住弹力带的把手,抬起手臂至头的两侧,就像你准备做肩部推重一样。手掌应向前,手肘弯曲向两边。这个动作会使弹力带产生拉力。这是动作的起始位置。通过肩部保持手部动作,踮起脚尖,在自己的极限处感受小腿肌肉的紧张。在1秒的紧缩后,慢慢的向下恢复到起始姿势。
 
  骑人提踵
  站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到收缩状态。然后在慢慢回到起始位。
 
小腿顶推
  小腿顶推
  仰卧或斜卧在腿举凳下,两脚蹬住负重板,两膝伸直;前脚掌往上顶举,类似于倒立的提锺。呼吸自然,没做一次动作呼吸一次。
 
  反提踵
  坐在坐式或站立式提踵机上,脚跟踏板、膝盖顶牢重物,前脚掌尽量下放(伸展)。抬起脚趾(踝关节收缩),使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态,稍停,控制性还原。注意,足背屈伸时,躯干勿后仰借力。此动作相对较难,但重量不大,可在小腿练习的前面做,作为小腿锻炼的热身活动,做3—4组感觉就很棒。
 

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