深蹲的标准动作——深蹲的标准动作gif

2016-06-18 责任编辑 : 小编           
 

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  深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作,有很多变化形式!(深蹲没办法提升性战斗力?男生“战斗力”课程让你变成一夜七次郎)

  徒手深蹲!哑铃深蹲!高脚杯深蹲!前蹲!后蹲!等等!

  对于初学者来说建议从徒手开始训练,掌握好正确的动作模式,然后再过度到负重训练,利用哑铃壶玲杠铃!

  常见深蹲错误解析:动作不协调,中心偏移!

  深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作,(同时屈髋屈膝下蹲,同时伸髋伸膝起身),很多初学者容易混淆,让动作脱节。

  比如:下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重,接着大腿才出力让膝盖伸直。(简单讲就是不协调)

  比如:下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移,导致膝盖过度前移,起身时没有用到臀部的力量

  正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重成直线上升

  身体的重心在脚掌中央!和负重点成垂直线!蹲起的过程中直线上升,以避免重心的移动让力量分散,产生横向或侧向力矩,这样除了容易受伤外,也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。


  正确深蹲过程参考!

  1.双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。

  2.背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;

  3.蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)

  4.挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下)

  5.利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

  6.负重要维持在重心线上(如图中虚线所示),动作过程中要让重心与负重直线上升(不要前后晃动)。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别,不过中心始终在脚掌中央

  7.膝盖与脚尖同方向,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

  总结:
深蹲对于提升男生性功能能力的帮助是十分有限,如果你想更好的提升自己的“战斗力”的话,建议采用更科学的训练方法。男性“战斗力”提升必修课 | 28天系统训练,快速见效!》
 

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