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打造你的超级伟岸!背部肌肉锻炼精华!(3)

2015-04-15 责任编辑 : 小编     

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  4、限制硬拉的强度与量

  使用超过1RM 90%的重量做硬拉,并没有附带相当的训练价值。使用超过90%重量的训练之后更容易感受到下背部过度紧绷。

  简单的结论出:“要增强背部,没必要把硬拉强度提升过高或量过多。”

  提示:

  不要举超过你的90%重量。如果你要测试力量,尝试你之前旧1RM 85%~90%之间的重量,然后看你能做几次再去做最大肌力推估。

  在70%~80%之间的重量做训练时,每组的次数不要超过5下;高于80%的重量每组次数不要超过3下。偶尔做测试力量的组数除外。

  低于70%重量的训练可以组间次数可以多一点。

  记得,任何时候只要发现姿势走样,就立刻停止训练。

  硬拉是个相当有效的动作,但我从来没看到大量硬拉的好处。一段时间的训练后,你会知道自己硬拉的极限在哪,届时你可以自己衡量是否有需要增加训练量。

  5、必要时使用拉力带!

  永远不要因为握力不够让你无法顺利训练背肌,有需要就使用重训带或抓握带。

  拉力带:一种绑在手腕上的皮制长带,辅助你抓握杠铃或哑铃或单杠,增加抓握力与减轻手掌摩擦用)

  很多人练背部的时候最容易的出现的状况就是背部没有刺激足够,前臂就想撑不住了!

  这样是非常影响训练效果的!

  建议:如果你觉得有需要,在反向划船、滑轮下拉及引体向上的动作中也可以使用重训带辅助抓握。

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