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用杠铃怎么练背阔肌最好

2019-10-10 责任编辑 : 小编     

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  杠铃与哑铃是最常见的器械之一,同时不管是杠铃还是哑铃都有着很好的作用与用处,比如有很多动作要用到这些器械,而在这些器械动作中,每个动作都各自的锻炼部位。那么,用杠铃怎么练背阔肌最好?下面就一起来了解一下吧!
 
杠铃俯身划船
  杠铃俯身划船
  1. 膝关节稍稍弯曲,双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜,约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆,握距与肩同宽。手臂自然下垂,充分伸展背部肌肉。
 
  2. 保持腹肌紧绷,用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点,把两个肩胛骨靠拢,充分收紧背部肌肉。然后,保持对杠铃的控制,缓慢返回起始位置。
 
  T杠俯身划船
  1. 两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
 
  2. 吸气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。
 
  3. 然后呼气,持杠缓慢放下还原。
 
  屈腿硬拉
  1. 双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝 缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面
 
  2. 拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
 

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