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背阔肌的训练方法 教你如何练背阔肌

2019-05-30 责任编辑 : 小编           
 

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  对于背阔肌,相信很多人都有所了解,而要怎么练背阔肌,其实是有很多方法的,比如背阔肌下拉,那练背阔肌都有哪些方法,相信有些人还是知道的。那么,背阔肌的训练方法是什么?如何练背阔肌?下面就一起来了解一下如何锻炼练背阔肌吧。
 
背阔肌下拉
  1. 背阔肌下拉
  动作要领:
  (1)两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。
 
  (2)下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。
 
  (3)吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
 
  (4)稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原
 
  (5)吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。
 
  注意:
  (1)将拉把拉向头部后方,会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。
 
  (2)在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势,避免身体向后倾倒。
 
  2. 引体向上
  动作要领:
  (1)掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。
 
  (2)平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
 
  (3)然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。
 
  注意:
  (1)在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。
 
  (2)熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。
 
  3. 杠铃俯身划船
  动作要领:
  (1)宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。
 
  (2)收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。
 
  (3)稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。
 
  注意:
  (1)这个动作对背阔肌中部(即内侧)的刺激作用更明显。
 
  (2)注意稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
 
  (3)正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
 
  4. 俯卧挺身
  动作要领:
  (1)俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。
 
  (2)躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。
 
  注意:
  俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。
 
  5. 单臂哑铃划船
  动作要领:
  (1)单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。
 
  (2)运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。
 
  注意:
  (1)用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。
 
  (2)运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
 
  6. 史密斯俯身划船
  动作要领:
  (1)紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。
 
  (2)在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。
 
  (3)深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。
 
  (4)以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。
 
  注意:
  (1)史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。
 
  (2)在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。
 
  (3)握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。
 
  (4)为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。
 
  7. 站姿直臂下拉
  动作要领:
  (1)双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。
 
  (2)吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。
 
  (3)吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。
 
  注意:
  (1)站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部,跟屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌,所以要注意动作的标准性。
 
  (2)重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力。
 

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