你的健身助教上线了

  • 健身问题在线答疑
  • 健身资源免费分享
  • 健身计划免费领取

练背阔肌的王牌动作:杠铃划船动作要领

2019-05-22 责任编辑 : 小编           
 

人浏览

   对于背阔肌如何锻练,相信很多人都不知道,其实要练背阔肌是有好多种动作的,但是在这些动作中有一种是练背阔肌的王牌动作,那就是杠铃划船。那么,杠铃划船的动作要领是什么?下面就一起来了解一下杠铃划船吧!

 
杠铃划船
  杠铃划船动作要领:
  1. 双手正握,握距比肩稍宽,微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成约45度角不变;手持杠铃在身前,手臂自然放松,下垂伸直,稍稍低于膝盖。
 
  2. 收紧肩胛骨,上身绷紧,靠背阔肌的力量将杠铃提至上腹部。
 
  3. 稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置,至此,完成整个动作。
 
  杠铃划船的小技巧:
  1. 刚开始练找不到背阔肌发力感觉的,往往是手臂借力太多,所以建议大家刚开始不要上太大重量,先用小重量找感觉,哪怕用空杆。为了避免手臂借力太多,大家可以用手“勾”住杠铃,而不是握住杠铃,这是一个技巧。
 
  2. 当你背阔肌收缩的时候,胸肌应该舒张。所以说呢,为了感受背阔肌发力,杠铃提到最高点,你的胸肌应该是挺起来打开的状态,做这个动作的时候到了最高点有意识的去挺胸,同时收缩肩胛骨,会加强背阔肌发力的感觉。
 
  3. 身体角度因人而异,我一般采用45度角,身体趴的太低,腰部承受的压力太大,站的太直,斜方肌借力太多。
 
  4. 记住,杠铃不是直上直下提起来的,而是将杠铃杆沿着你的大腿,拉向你的腹部。
 
  5. 练的时候把注意力加在背阔肌上,去体会背阔肌发力,如果不知道背阔肌的位置,请看下图:
 
  6. 往上提杠铃的时候,把重点放在胳膊肘上, 而不是手腕上。啥意思呢?就是说背阔肌带动的是上臂以肩膀为轴做运动,而小臂只是起到连接杠铃的作用,你可以把小臂想象成一根绳子,它只是吊着杠铃。所以说,往上提杠铃的时候,胳膊肘要使劲的往后走,这样才能使背阔肌收缩,而手腕顺其自然。
 

背部肌肉训练十大经典动作

在肌肉训练中,有些训练方法练背部肌肉,有些训练方法练胸部肌肉,而每一个方法也有不错的训练效果,那背部肌肉训练的经典动作,相信有人还是知道的。那么,背部肌肉训练十大经典动作都是什么呢?下面就一起来了解一下吧。 1. ...

0人浏览 2019-07-15

背部肌肉训练 教你如何训练

在肌肉训练中,有着各种各样的训练方法,但是有些方法练背部肌肉,有些方法练脚部肌肉,当然不管是什么方法都是有着不错的锻炼效果,那背部肌肉怎么训练,相信有人还是知道的。那么,背部肌肉训练如何训练?下面就一起来看看吧...

158人浏览 2019-07-05

女生徒手练背最好的3个动作

  关于练背的方法有非常多,但是这些动作并不是所有都适合女生的,因为女生的身体素质不如男生,所以在选择动作方面有一定的局限性。但是也有一些很适合女生进行锻炼的动作,那来看一下女生徒手练背最好的3个动作。...

86人浏览 2019-07-02

室内徒手练背的动作有哪些

怎么练背,是有一些动作的,而在锻炼动作中,有徒手锻炼与器械锻炼之分,而且每个动作都有一定的好处,那室内徒手练背有什么动作,相信很多人都不知道。那么,室内徒手练背的动作有哪些呢?下面就一起来了解一下徒手练背的动作...

58人浏览 2019-07-02

在家如何徒手练背阔肌

  练背的方法有很多,尤其是在健身房,能够达到的健身效果更好,但是因为我们很多时候没空去健身房,所以只能在家中进行锻炼。那么就要选择适合家中锻炼背阔肌的方法,那在家如何徒手练背阔肌呢?...

118人浏览 2019-07-01

十大最佳徒手练背训练动作 你知道几个

对于背部的训练,是有一些训练方法的,而在训练方法中,还有着徒手与器械之分,而且每个方法都有不同的好处,那徒手练背训练动作,相信很多人都不知道。那么,十大最佳徒手练背训练动作都有哪些?你知道几个?下面就一起来看看...

467人浏览 2019-06-25