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练背阔肌的王牌动作:杠铃划船动作要领

2019-05-22 责任编辑 : 小编           
 

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   对于背阔肌如何锻练,相信很多人都不知道,其实要练背阔肌是有好多种动作的,但是在这些动作中有一种是练背阔肌的王牌动作,那就是杠铃划船。那么,杠铃划船的动作要领是什么?下面就一起来了解一下杠铃划船吧!

 
杠铃划船
  杠铃划船动作要领:
  1. 双手正握,握距比肩稍宽,微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成约45度角不变;手持杠铃在身前,手臂自然放松,下垂伸直,稍稍低于膝盖。
 
  2. 收紧肩胛骨,上身绷紧,靠背阔肌的力量将杠铃提至上腹部。
 
  3. 稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置,至此,完成整个动作。
 
  杠铃划船的小技巧:
  1. 刚开始练找不到背阔肌发力感觉的,往往是手臂借力太多,所以建议大家刚开始不要上太大重量,先用小重量找感觉,哪怕用空杆。为了避免手臂借力太多,大家可以用手“勾”住杠铃,而不是握住杠铃,这是一个技巧。
 
  2. 当你背阔肌收缩的时候,胸肌应该舒张。所以说呢,为了感受背阔肌发力,杠铃提到最高点,你的胸肌应该是挺起来打开的状态,做这个动作的时候到了最高点有意识的去挺胸,同时收缩肩胛骨,会加强背阔肌发力的感觉。
 
  3. 身体角度因人而异,我一般采用45度角,身体趴的太低,腰部承受的压力太大,站的太直,斜方肌借力太多。
 
  4. 记住,杠铃不是直上直下提起来的,而是将杠铃杆沿着你的大腿,拉向你的腹部。
 
  5. 练的时候把注意力加在背阔肌上,去体会背阔肌发力,如果不知道背阔肌的位置,请看下图:
 
  6. 往上提杠铃的时候,把重点放在胳膊肘上, 而不是手腕上。啥意思呢?就是说背阔肌带动的是上臂以肩膀为轴做运动,而小臂只是起到连接杠铃的作用,你可以把小臂想象成一根绳子,它只是吊着杠铃。所以说,往上提杠铃的时候,胳膊肘要使劲的往后走,这样才能使背阔肌收缩,而手腕顺其自然。
 

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