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 动作一 滑轮下拉（Lat pull down） 1、站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。 2、将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。 注意：过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。
 动作二、引体向上（Pull up） 1、手抓横杆，双手略比肩宽，身体放松使其自然垂于横杆下方。 2、手肘弯曲使力，想像要把身体往上推，连带的才能借助背肌的力量向上。 注意：身体会有前后摆动的惯性，记得先控制好身体的稳定再做动作。
动作三、杠铃划船（Bent over row） 1、两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前保持背部直立。 2、双手略比肩宽、手抓杠铃，将其提至膝下。 3、确认下背固定、没有过度弯曲後，把杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原至膝下。 注意：提起杠铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐
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