在家增肌训练计划一周表

2020-04-22 责任编辑 : 小编           
 

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  我们经常健身的话,是有很多好处的,比如增肌、减脂等等。一个人想要增肌的话,是有许多方法的,而在增肌的时候,很多人为了更好的增肌会去制定计划表,当然这样对增肌功效是很有利的。那么,在家增肌训练计划一周表怎么样呢?一起来看看吧。
 
哑铃卧推
  周一:胸部与三头肌训练
  哑铃卧推:单个5KGX3组X(20/组)
 
  平板飞鸟:单个5KGX3组X(20/组)
 
  俯卧撑:2组X(12/组)
 
  哑铃颈后臂屈伸:5KGX3组X(20/组)
 
  哑铃俯身臂屈伸:5KG34组X(20/组)
 
  卧式臂屈伸:5KGX3组(15/组)
 
  周二:休息
 
  周三:背部肌肉与二头肌训练
  单吊下拉:20KG 3组/20个/组
 
  俯身哑铃划船:10KGX3组X(15/组)
 
  坐姿划船:20KG 3组(15/组)
 
  交替哑铃弯举:单个5KGX3组X(20/组)
 
  俯卧上斜弯举:单个5KGX3组X(20/组)
 
  铃集中弯举:10KG X3组X(15/组)
 
  周四:休息
 
  周五:肩部训练
  直立侧平举:单个5KGX4组X(15/组)
 
  阿诺德推举:单个5KGX4组X(15/组)
 
  直立哑铃划船:5KG X4组X(15/组)
 
  周六:休息
 
  周日:大腿肌肉和小腿肌肉训练
  杠铃深蹲:10KGX4组X(15/组)
 
  哑铃弓箭部:10KGX4组X(12/组)
 
  哑铃负重提踵:10KG X4组X(30/组)
 

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