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股直肌的训练方式有哪些

2020-04-21 责任编辑 : 小编     

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  股直肌位于大腿前侧,是股四头肌中的一部分。股直肌的用处是不少的,那要怎么训练股直肌,可以用侧弓步、坐姿腿屈伸、半深蹲等方法来训练。那么,股直肌训练动作是什么?一起来看看是什么训练动作吧。
 
侧弓步
  1. 侧弓步
  身体直立,双膝和臀部微微弯曲,双脚开立,与肩同宽,抬头挺胸。这是动作的起始位置。向身体的一侧迈出一大步,保持脚尖指向前方,弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步,另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸,背部挺直。在底部稍适停留,然后用负重侧的脚跟发力,使身体站回起始位置。换另一边重复以上动作,双腿交替至推荐次数。
 
  2. 坐姿腿屈伸
  坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。
 
  3. 半深蹲
  站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻,然后站直归位。
 
  4. 单腿深蹲
  站直,抬起一只腿至水平位置,尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖,缓慢下蹲,至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。单腿深蹲有较高难度,开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。
 
  5. 深蹲跳
  挺胸收腹,收紧臀部。脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖。落地时大腿与地面平行。
 
  6. 分腿跳
  采用一个弓箭步的姿势,一脚向前,膝盖弯曲,后膝几乎接触地面。确保前膝在脚的中线上方。伸展双腿,尽可能高的跳起,摆动双臂。跳跃时,将两脚并拢,落地时,将它们向后移动至起始位置。着陆时,双腿缓冲落地的影响,回到起始姿势。
 

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