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增肌难题?你没有变强壮是犯了这些错!(2)

2015-09-03 责任编辑 : 小编     

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  2. 饮食出错

  其实饮食方面真的很重要,若果能够安排到的话,请尽量依着以下6点安排饮食:

  a. 每3小时进食一次,确保没有饥饿感;包括蛋白质和碳水化合物

  b. 根据你的代谢消耗值(TDEE),摄取TDEE+500的卡路里,并尽量进食天然无加工食物,煮食方法以清淡为主;

  c. 若果你一星期可以训练4次或以上,请吃体重每公斤X2克的蛋白质;

  d. 训练3次或以下,进食体重每公斤X1.5克的蛋白质;

  e. 每次训练后都要吸收大约30-35克的蛋白质及一条香蕉份量的碳水化合物;

  f. 多喝水(2-3升),因为肌肉有60-70%是水份。

  3. 训练强度不足

  我们可以从3方面看训练强度:

  a. Volume (训练量):即是同一组肌肉每次可进行多少组训练动作,新手可能16-20Sets已经足够,有经验人士却可以提升至30Sets或以上;每组主要肌肉如胸、背、脚一星期至少训练一次;

  b. 重量和次数:Repetition Maximum (RM):1Rm代表这个重量你尽力也只能做举起一次,10RM即是尽全力才能应付10次的动作。对肌肉生长最佳的RM是8-12RM (亦有说法是6-15RM);

  c. 休息时间:60至90秒。

 

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