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肌肉是如何增长的、增肌健身的原理。

2014-04-29 责任编辑 : 小编     

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 肌肉是如何增长的?

  当我们为了自己目标的身材挥洒汗水,并且掌握了方法、技巧、想要我们身体肌肉得到增长的时候、大家知道为什么要这样做吗?为什么一定要按照法则来训练呢、又为什么要注意饮食、营养、训练时间、强度等等的问题、因为任何事都是有着自身的科学原理、当然我们想要增长肌肉也是一样、要了解了肌肉原理。知道他是怎样工作的、又怎样的特性、科学合理才能让我们受益
  想获得最大化的肌肉增长,最关键的就是在你的体内创造一个合成代谢环境。如果没有这种内在的环境支撑,训练强度再大、训练时间再长都没有用。
  合成代谢VS.分解代谢
  新陈代谢(人体内所有化学反应的简称),可以被分为2个相反的进程:合成代谢和分解代谢。你以前可能曾经听说过合成代谢这个词,比如“合成代谢类固醇”(这里的类固醇指人体体内自有的类固醇,而不是人工合成药物,下同)。合成代谢所代表的的进程是小分子互相结合最终形成大分子。最好的例子就是:各种氨基酸合成多肽链,多肽链形成蛋白链,蛋白链最终形成肌肉组织。“合成代谢类固醇”就是一种可以促进人体合成代谢的类固醇分子。
  还有一种类固醇是“分解代谢类固醇”,这种类固醇会把大分子分解成小分子。最好的例子就是皮质醇。身体压力过大时,会释放大量压力荷尔蒙——皮质醇。一方面,皮质醇可以让你在压力中存活下来,另一方面,皮质醇会将你的肌肉组织分解以供能。这绝对不是健美者想要看到的。
  合成代谢反应——健美者最好的伙伴:如果你的体内不处于持续的合成代谢状态,你在健身房训练就是在浪费时间,肌肉不会增长,实际上,你还会丢失肌肉!
  预防最关键
  医疗界有一句名言:预防比治疗更容易。在健美界也一样,最关键的是预防分解代谢反应的发生。
  我们的身体不是处在合成代谢状态,就是分解代谢状态,或是两者之间。合成代谢是我们最想得到的。而分解代谢则不是。实际上,我们很容易会进入分解代谢状态。持续的大强度训练很容易带给身体过多的压力,身体会释放皮质醇。当身体处于压力状态如疾病,受伤,高强度训练时,皮质醇就是大量被释放。皮质醇会增加氨基酸的游动性,促进蛋白质分解。
  你不禁会问,我们的身体怎么会进化成这样?这就得“归功于”我们的祖先了。我们祖先的生活环境远远没有我们舒适,为了增大存活率,祖先们的身体就进化出一种防御机制——压力荷尔蒙。
  那么我们应该如何应对?怎样才能最大化合成代谢,最小化分解代谢?
  训练
  高强度训练虽然会促进压力荷尔蒙的释放,但也会促进合成代谢荷尔蒙的释放,如睾丸酮和人体生长荷尔蒙。这些荷尔蒙对肌肉的围度和力量增长至关重要。在这里,最重要的是训练类型。45-60分钟的强度训练可以最大化释放合成代谢荷尔蒙,最小化释放压力荷尔蒙。然而2个小时以上的训练则会让身体释放很少的合成代谢荷尔蒙,反而释放大量压力荷尔蒙。
  休息
  肌肉是在休息时增长,而不是在训练时。在睡眠中,睾丸酮和人体生长荷尔蒙的释放会达到峰值。如果睡眠不足,你的身体就不能最大化形成合成代谢状态,你就不能增长更多肌肉。(谈改善睡眠的方法;)
  营养
  营养是健身健美训练最重要的一环。
  蛋白质
  蛋白质是促进肌肉生长最重要的物质。如果你的蛋白质摄入不够,你的身体很容易进入负氮状态。氮的含量和肌肉生长关系非常紧密。氮含量越高,氨基酸合成越强。当氮含量很高时,身体会处于正氮平衡状态,这对肌肉增长非常有利。反之
  如果你想最大化获得肌肉增长,每天每磅体重摄入1-1.5g蛋白质。牛肉、鱼肉、禽肉,鸡蛋,低脂乳制品是很好的蛋白质来源。把这些蛋白质摄入分成5-6餐进行。
  碳水化合物
  如果你是一辆汽车,想要飞奔,你就需要能量——碳水化合物。碳水化合物分为单碳水和复合碳水。单碳水有糖、白面包、果汁和一些水果等,他们一旦摄入,如果不赶紧被消耗,就会变成脂肪。复合淡水有全麦类食物、大量水果、米饭等,他们释放缓慢,被转变为脂肪的概率很低。为了获得最佳的能量供应,你的碳水化合物摄入应该占每天能量摄入的50%以上。在备赛期则不需要这么多。
  碳水化合物对肌肉增长也非常重要。它可以促进胰岛素生成,让更多氨基酸进入肌肉细胞,促进肌肉的增长和恢复。
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