女性川字形腹肌训练计划,女人该给自己一次性感的机会(2)

2014-07-09 责任编辑 : 小编           
 

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 二、针对性的腹肌训练
  腹肌训练的方法有很多种,推荐几个经典的训练动作:以下八个动作,每个动作一组每组20个,组间休息一分钟,每周3-4次!
 
  仰卧屈膝卷腹
  动作要领躺在地板上,背部保持平坦肩部稍微离开地面,双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行,大腿和地面垂直。
 
 
      双手伸直并拢放于脑后,保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部,集中注意力在腹部,用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来,把躯干抬离地面。保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面,避免摆动。注意肩部不要着地。
 
  仰卧两头收缩
  动作要领:头朝上躺在地面上,双手支撑在头部,腿直直,两只脚离开地面约十五厘米。(如果你是高级训练的人,可以将双臂在头后伸开)。在抬起来臀部和上半身的同时将膝盖向胸部部方向抬,双倍收缩身体。在动作顶端,膝盖应接触到上半身,然后降低上身体同时向后伸展双腿到初始位置。
 
 
  这一动作需要很好的平衡性和调谐特性,。动作的幅度要比平常的收缩大得多确实很有效果,两只脚都靠,向上打开时确实能拉伸身体。如果两只脚接触地面或抬得太高都会减轻效果 
  提示:先做无氧腹肌训练后做有氧运动。每次腹肌练完后跑步半小时。
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