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结论： 1、月经期和月经前几天不适合大强度的力量训练，也不适合过长时间的有氧训练，此时的减肥效果也不如后两个时期好。此时如果要训练，只建议强度较低的训练。同时女孩子在这个时期吃甜食也有恢复大脑多巴胺水平的作用。 2、利用卵泡期的高雌激素水平和低孕激素水平，此时更适合肌肉构建训练。想成为金刚芭比的女孩子可以利用这个时期强化肌肉训练。 3、利用黄体期孕激素水平高，且占据主导地位的特点。女性在黄体期训练，产生减肥减重的作用，效果更好。 月经周期减肥训练和饮食计划举例： 1、月经期和月经前几天：持续3至7天左右。低强度力量和耐力训练，减少训练量，增加休息。可以适当吃些甜品，比如吃些巧克力是不错的选择。 2、卵泡期：持续14天左右。每周3次自体重全身力量训练，比如俯卧撑，箭步蹲等。每周2至3次中等强度有氧训练。有氧训练可以选择慢跑，跳操，自行车，有氧游泳，有氧训练器械等；有氧训练每次大于45分钟，让有氧训练目标尽量达到60分钟。每天步行一小时。正常补充热量和碳水化合物，食物中碳水化合物，蛋白质，脂肪的比例是4:3:3。 提示：如果力量训练和有氧训练在一个时段进行，先进行自体重全身力量训练，再进行有氧训练。 3、黄体期：每周3次代谢体能训练，2次高强度间歇训练或冲刺跑训练。大量的恢复性训练穿插在代谢体能训练，高强度间歇训练，冲刺跑训练的间隔日，比如健步走、太极，也可以蒸桑拿增加恢复缓解效果。正常的热量摄入，而碳水化合物的摄入比例要降低，通过训练影响机体荷尔蒙环境，通过热量“亏欠”减少脂肪。食物中碳水化合物，蛋白质，脂肪的比例是1:2:2 。该训练和饮食系统持续到月经期前。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： |
