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直立划船
直立划船也是一个复合动作、这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。
常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。
 动作要领：
你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握；膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度；训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；自然站立，手背向前握住横杠中间，两臂下垂腿前。
持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
向上拉起时吸气，重量下落时呼气；
提示
．当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；
肩上推举
这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。
类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。
 动作要领：
1把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。保持脊椎自然生理弯曲；腹部不要向前突；手腕保持伸直，重量在前臂的上方；
2、双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。
提示
．在动作的顶端不要锁定肘关节；
．如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。
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