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双杠臂屈伸
经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。
 动作要领：双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推
提示
．在动作的顶部不要锁定肘关节；
．如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
杠铃硬拉
硬拉和卧推，深蹲一样，也属于复合训练动作。这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。
它的变化也有很多：哑铃硬拉，杠铃直腿硬拉。罗马尼亚拉。等等
 动作要领：
1.采用正反握的方法防止杠铃滑动，两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。用腹肌30％的力量收紧腹部；
2.屈膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
提示
．上提时使杠铃杆靠近身体；
．动作的最高点，不要过分后仰上身；
．如果你的握力不足你可以使用助力带。
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