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健身房健身基础动作,健身新手你必须掌握

2014-06-11 责任编辑 : 阿邦           
 

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   健身入门必知、去健身房你必须要掌握的训练动作,这是健身房锻炼最基本的动作,包括了锻炼全身肌肉。下面文章就给大家详细介绍这些最基本也是最重要的训练动作,刚刚开始走进健身房的你。一定要知道

杠铃深蹲
  深蹲是许多运动员力量训练时的首要选择。是提高身体的整体力量,爆发力的黄金动作。
  深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够够强壮你的骨骼。增加全身的力里,提高身体协调性。保护你的膝关节
  深蹲动作有很多也有很多不同内容,不同深蹲的作用和方法会有区别如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、泽奇深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
  今天我们介绍最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,
  动作要领:使用杠铃锁防止杠铃片滑落,抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
  2.下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖
  3.保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。挺胸,抬头;收紧腹部;
  4.蹲起:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
  蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。
  腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展,膝盖伸直,但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
杠铃卧推
  “你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高,所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架,即使这样星期一晚上还会全满,且会有排队等候的现象。
  这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束
  最流行也是最基本的卧推动作是平板杠铃卧推。他和深蹲一样也是一个复合型动作,动作有很多也有很多不同内容,不同卧推的作用和方法会有区别、其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。
  动作要领:使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形)保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;
  使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。
  上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气
  提示
  .推举时,肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;杠铃应该下放轻触胸部;
  .推到最高点时别锁定肘关节;
  .不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。
 
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