男人的肩膀、女人的依靠:超级组肩部肌肉健身计划

2014-05-09 责任编辑 : 小编           
 

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   男人的肩膀长度应当是头部宽度的三倍,不要找你骨架小的借口,积极去训练才是正确的态度”。 宽阔的肩膀是每个男人必须拥有的,发达的三角肌提供男人标准的“V”字型并突显有型的身材。

  三角肌介绍
  三角肌是有前束,中束,后束组成的。然后几乎所有的上肢训练三角肌都会参与。
  在练习胸肌时,不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸,都会同时刺激三角肌前束。尤其是上斜板卧推。练背时,三角肌后束也会得到锻炼。如果你在练胸或练背之后的第二天练肩,那么肩部很可能得不到充分的恢复。如果等的太久,你又不得不推迟下一次练胸或练背的时间,这会打乱你的整个训练计划。往往很多健身者练肩时采用跟练胸和练背相同的动作。练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃或杠铃推举,刺激的基本上是相同的肌肉,两个动作中都是三角肌前束吸收了主要的压力和刺激,带来的问题是双重的,一、三角肌前束会负担过重,生长受到抑制。二、使原本要侧重练习的区域——三角肌中束得不到应有的刺激。
  获得漂亮肩部的关键是依靠错觉。如果三角肌的线条很清晰,那会比只是体积大却没有线条的肩膀看起来更大,只要在每块三角肌的侧头上增加半英寸,肩膀的宽度就会出现戏剧化的增长。另外,宽阔的肩膀还会让腰显得更细,进一步增强整体外观。
  那么如何能刺激三角肌生长的又避免过度训练。答案可能是不要做太多。我的意思是不要做太多的移动。三角肌在很大程度上可以说是一个小肌群,主要由红肌纤维构成。这就意味着,它在整体尺寸方面的增长是有限的。在塑造圆滚的、隆起的三角肌时,半程的和静力性动作会让它得到最有效的刺激。重点应该是集中练习中束和雕塑细部线条。
  下面的训练计划是专为这个目的设计的,其中一些动作乍看可能有点奇怪,但是请坚持练习。一段时间后,你可以自己试着探寻能够获得最佳效果的动作幅度,一旦学会如何控制动作的“缺失”,很快你就会在整个肩部看到以前连想都没想过的丝状纹理。
  训练计划
  热身 5分钟。2组超级组15-20次。
  肩部的热身马虎不得,肩部损伤是健身者中最普遍的一种运动损伤,几乎所有的肩部损伤都可以通过正确的热身来避免。另外肩部要获得“烧灼感”不需要做太多组。在热身阶段,用全程动作练并打开你的关节,采用的重量要轻,能让你至少做15-20次。没错,这次数有些偏高。这原因是我们要练习的是一块慢肌,我们要想办法以最短的时间让最多的血液流到这个区域。这个练习还可以让肌肉温度提高,可以逐渐增加强度而又不会导致过度训练。
  从坐姿旋腕哑铃推举开始
做满全程。开始时双手各握一个哑铃,掌心朝向自己的胸部。慢慢将哑铃向头上举起,同时旋转手腕,当手臂完全伸展时,手心朝向前方。注意在动作的顶点不要让哑铃互相碰撞,保持与肩同宽的距离,动作完成时,肘部不要锁死,继续“强迫”它向外向后转动。这个“不动”的动作可以给三角肌增加额外的压力。然后,慢慢地返回开始的姿势。由于会给肩部回旋肌腱群带来潜在的压力,所以做这个动作时务必使用轻重量。过轻比过重要好。你可以不断增加重复的次数。
  坐姿推举做完之后,立刻起身用同一对哑铃做一组直立划船
很多人在做这个动作时容易犯一个错误,那就是一味的追求“高度”。这样会给手腕带来过多的压力,对肌肉增长却没什么帮助。只要把哑铃提到胸上部的高度就可以了,确保哑铃位于身体前方约6英寸的位置。动作过程中不要利用任何冲量。不要“摆动”。防止出现欺骗动作的一个方法是,主要保持膝盖锁死。这样可以避免很多人做直立划船经常出现的身体的轻微“跳动”。
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