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弯举
这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。
除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。
 动作要领：
1.开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。挺胸，抬头，提前用腹肌30%-40％的力量收紧腹部
2.二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。
提示
平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。
腹肌训练
腹肌训练是我们听过最多的话题了。八块腹肌。人鱼线、马甲线、而锻炼腹肌的方法和动作堪称最多，最简单的就是仰卧起坐，不过效果不好。其他的就是卷腹居多。
腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。如果你要减肥还要依靠有氧运动。
 卷腹动作要领：
1躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微离开地面，双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。双手伸直并拢放于脑后
2保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面。保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动。注意肩部不要着地。
提示
．卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；
．腰部不离开地面；
．胸部抬起来；
．预部保持正常伸直，不要过度弯曲。
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