无器材锻炼肌肉的方法有哪些

2020-09-14 责任编辑 : 小编           
 

人浏览

   人在衰老的时候肌肉会逐渐的萎缩,因此很多人都会发现人老了也变得很瘦了,这就是人体肌肉流失的证据。锻炼肌肉能够让肌肉的萎缩减少,锻炼肌肉的方法有很多,那么你觉得无器械锻炼肌肉的方法有哪些呢?下面我们一起去健身知识那里看看吧!
 

无器材锻炼肌肉的方法有哪些
 
  1、推墙运动
  双脚与肩膀同宽,平稳的站在墙前,背部挺直,手平举到胸前,手掌贴在墙壁上大约与肩同高,手臂伸直,手肘可以稍微弯曲,两手之间的距离大约比肩膀距离稍宽。 一边吐气一边将身体往墙面靠近,以手臂作为支撑力量,到手肘呈90度就停止,以免受伤,憋气维持3~5秒后吸气回到站姿,重复10~12次。这个动作可以练习手臂的肌肉、胸肌,还有躯干呼吸肌的练习。
 
  2、手臂上抬毛巾操
  双脚与肩同宽、平稳站立、背部打直,两手握着毛巾两端,将毛巾拉紧,手臂自然下垂、打直,一边吸气一边慢慢将手臂往上抬高到超过头顶,憋气维持5~10秒,然后一边吐气一边慢慢将手臂往下放,一样重复10~12次,过程中都要将毛巾拉紧。
 
  3、靠墙深蹲
  背部挺直贴住墙面,双脚往前跨一步,想像自己要坐到一张椅子上,一边吐气臀部慢慢往下,但过程中都维持背部挺直、紧贴墙壁,同时可以缩小腹,直到膝盖达到60度弯曲,憋气维持5~10秒,再一边吸气一边慢慢回到起始动作,重复10~12次。 注意这个动作千万要慢慢做,无论是下坐、往上回復都是,不然很容易伤到膝盖,如果一开始没办法一下蹲很多,可以用渐进式的方式,但以膝盖舒适为主。
 
  4、弓箭步深蹲
  在墙前蹲弓箭步,背部挺直,前脚脚掌着地、膝盖微弯,后脚往后打直、脚尖贴地,双手与肩同高、贴在墙面上,手肘微弯;一边吐气一边往下蹲,让双脚膝盖都达到90度,憋气维持3~5秒,再一边吸气一边慢慢起身,重复10~12次,过程中上半身都是保持跟地面垂直的状态。
 
  编辑推荐:

女生健身对皮肤好吗 女生健身对皮肤的好处

很多女生在皮肤出现问题之后去医院检查时,医生在开了药之后总会加上一句,有时间多运动健身,这样对皮肤有好处。我们平时都知道女生健身对减肥的好处,却没有想到对皮肤的好处,那么你觉得女生健身对皮肤好吗?下面我们一起去...

1人浏览 2020-09-22

办公室如何健身 工作健身两不误

很多的白领在办公桌前工作,从早上做到晚上,这样久坐加上高油盐的外卖饮食,会导致白领阶层身上赘肉增加。所以很多白领想要抽出时间来运动健身,其实在办公室里也可以运动健身,那么你知道办公室如何健身吗?下面我们一起去 ...

1人浏览 2020-09-22

早晨可以锻炼肌肉吗 早晨锻炼肌肉的好处和

大家在锻炼身体的时候一般都是在早上或者下午和晚上进行锻炼。这几个时间段锻炼身体的好处和坏处各有不同。锻炼肌肉也是一样的,大部分人觉得早上锻炼肌肉感觉很好,那么你觉得早晨可以锻炼肌肉吗?下面我们一起去 健身知识 那...

1人浏览 2020-09-22

啤酒肚难减的原因是什么 八大原因让你难收

很多男人在工作了一段时间后,参加多了应酬就不免会生出啤酒肚来,一些人为了减去啤酒肚煞费苦心,又是按摩又是跑步运动等等。但是费了这么大的劲,啤酒肚却没有受到半点影响。那么你觉得啤酒肚难减的原因是什么呢?下面我们一...

8人浏览 2020-09-22

女生健身先塑形还是先减脂好

女生进行运动健身的时候,最初的想法都是减肥瘦身的,但是还有一部分的女生是希望进行塑形。女性在健身房进行健身的时候,还没有想好自己到底是先减脂还是先塑形,那么你觉得女生健身是先塑形好还是先减脂比较好呢?下面我们一...

5人浏览 2020-09-21

健身吃什么长肌肉最快 必吃的六种食物

吃也是健身训练中重要的一环,我们在健身运动后会消耗大量的能量,这个时候就需要补充一些食物来补充热量和蛋白质等等,但不是所有的食物都能够吃,我们要吃那些含有运动健身所需的营养物质的食物,那么你知道健身吃什么长肌肉...

4人浏览 2020-09-21