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直腿硬拉的标准动作是什么

2019-11-25 责任编辑 : 小编           
 

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  在锻炼动作中,直腿硬拉是很不错的动作之一,相信不少人还是很熟悉的,而直腿硬拉也是有好处的,同时直腿硬拉还有一些讲究的,比如标准动作。那么,直腿硬拉的标准动作是什么?下面就一起来看看直腿硬拉的标准动作吧。
 
直腿硬拉
  直腿硬拉的标准动作
  1. 动作过程
  (1)两腿距离比肩稍窄,呈小外八站立于杠铃中间,腿部微微弯曲,并不是完全打直,膝关节不要锁死。
 
  (2)向前屈体,不要屈膝,双手握住杠铃。
 
  (3)拉动杠铃离开地面,重心放在脚后跟,依靠腿部力量将杠铃举起。
 
  (4)慢慢放下杠铃。
 
  2. 动作关键
  (1)拉起杠铃时,腘绳肌会明显强烈收缩。
 
  (2)在最高点时,腿部不要完全打直,不要让关节锁死,保持微微弯曲,以免膝关节承受太大压力。
 
  (3)下放杠铃时,背部要保持平直,不能弓背。臀部稍微后翘,腿部保持微微弯曲,不要锁死关节,尽量伸直腘绳肌。
 
  (4)杠铃下放到最低点时,臀部不需要下沉,膝盖也不要向前。
 
  直腿硬拉锻炼哪里
  直腿硬拉和屈腿硬拉一样,都是主要锻炼背部和腿部。并能够锻炼到臀部以及相关肌肉、手臂手掌、肩部和斜方肌等肌肉。和屈腿硬拉不同的是,直腿硬拉因为没有屈膝,可以对腘绳肌最大程度的进行刺激。因此直腿硬拉比起屈腿硬拉,可以更好的锻炼腘绳肌。
 
  直腿硬拉一天做多少个
  直腿硬拉进行分组训练,要求多数组,低次数。一般直腿硬拉一天做5-8组,每组做8-12个,组间休息为30-60秒,不能超过一分钟,以免影响训练效果。
 
  直腿硬拉几天做一次
  直腿硬拉一般隔三天做一次。
 
  硬拉会训练身体很多肌肉群,而这些肌肉群在经过训练后,很多都需要72小时的休息时间才能恢复。肌肉的增长就是在休息时间才进行的。如果没有足够休息就接着锻炼,那么反而会导致肌肉萎缩无力,变得薄弱。
 

 

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