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五点支撑法一次做多少最好

2019-09-27 责任编辑 : 小编     

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  想要锻炼腰背肌,选择拱桥式是非常好的办法。在做拱桥式的时候,一般会选择五点支撑法,因为这个方法对腰椎的压力相对比较小,锻炼量也比较适中。不过,虽然很多人都知道五点支撑法,但也出现了不少越做越毁腰的事情,究其原因,可能动作要领不到位,或者是运动量和运动时长方面出了问题。很多训练动作不能贪多贪快,否则过犹不及,那么,针对五点支撑法,一次做多少合适呢?
 
五点支撑法
  什么是五点支撑法
  五点支撑法是一种针对腰背肌训练的比较简单易行的方法,首先,训练者保持仰卧姿态,双腿弯曲,凭借双脚、双肘、臀部作为支撑点,然后用力抬高臀部,呈拱桥状,因此也叫作“拱桥式”。通过做五点支撑法,能够很好地锻炼腰背肌,增强身体柔韧性,提升关节的灵活性。它对训练环境的要求不高,徒手在家就能完成。
 
  一次做多少合适
  有的训练者认为,做五点支撑的时间越长越好,其实不然。每次臀部用力将身体抬高呈拱桥状后,最多持续五秒钟,时间过长反而令腰部受力太久,容易造成损伤,之后要缓缓地将身体放下,不要急于做第二个,休息五秒,这是一个周期。做五点支撑的次数和强度,因人而异,一般每次最多锻炼四十个即可,五分钟左右。
 
  注意事项
  做五点支撑法时,不能一次做太多,要遵照循序渐进的原则,由少及多,每天逐渐增加训练量。如果锻炼的时候,腰部感到明显不适,或者感受到腰部比较僵硬,则应当根据情况减少甚至是停止锻炼,以免加重腰部的症状。除此之外,一些颈椎有问题的训练者,是很不适合做五点支持法的。
 

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