臂力棒一天做多少个 做几组最合适

2019-09-10 责任编辑 : 小编           
 

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  在锻炼器械中,有一些器械是常见的,如臂力棒、哑铃等等,当然不管是什么常见器械都是很好的器械,而且这些器械的作用与好处是有很多的,那臂力棒做多少个做几组好,相信有人还是知道的。那么,臂力棒一天做多少个?做几组最合适?下面就来看看吧。
 
臂力棒
  臂力棒一天做多少个?做几组最合适?
  一天3~5组,一组12个为好。
 
  臂力器锻炼方法
  1. 双手高位拉力器弯举
  这一运动使你在举臂的同时做弯举,这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
 
  开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。
 
  动作:肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
 
  补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。
 
  2. 站立双手拉力器弯举
  这是最基本的弯举动作,但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量,比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间,使锻炼更紧凑、更有效。
 
  开始姿势:选择一根中等长度的横杠,最好是可转动的那种,挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立,膝部略屈,下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠,握距与肩同宽。
 
  3. 站立单手拉力器弯举
  单手的锻炼能使效果更集中,同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上),以充分刺激肱二头肌。
 
  开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手,身体略偏于轴线一侧,使你所要锻炼的手臂接近拉力器。
 
  动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定),将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。
 
  4. 拉力器托臂弯举
  用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度,这是在自由举重时无法做到的。
 
  开始姿势:将托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上时,正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。
 
  动作:保持你的上臂和肘部位置不动,屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后,再慢慢地将横杠放低至开始位置。
 

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