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力量训练12个动作都是什么动作

2019-08-14 责任编辑 : 小编           
 

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  在力量训练中,有着各种各样的训练方法的,而每一个力量训练方法的作用都是不一样的,不过不少人都不清楚力量训练有什么动作,当然有人还是知道的。那么,力量训练12个动作都是什么动作?下面就一起来了解一下力量训练动作吧!
 
平板支撑
  1. 平板支撑
  做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑,注意收紧臀部,不要翘也不要塌;下巴微微绷紧,头部与身体呈一条直线,目视地板,注意力要集中;在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。
 
  2. 俯卧撑
  俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果,我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。
 
  3. 卷腹
  卷腹是让自身的脊椎产生弯曲,身体保持卷曲并上背部微微抬起,起来时下背部依然紧贴地面。
 
  4. 仰卧举腿
  做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上,双手辅助保持身体稳定,将腿抬起90°,根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面,不然容易让背部受伤。
 
  5. 站姿哑铃平举
  站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上,双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。这时候我们调整好,让双手发力,让我们的双手能够向上平举,直到手臂与地面平行,并且双手伸直。然后再放下手臂,重新开始动作。
 
  6. 杠铃臀桥
  铃片臀桥的升级版,身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示:a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
 
  7. 负重深蹲
  一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置,此时我们双腿打开,并且挺胸收腹。动作开始,我们双腿弯曲向下蹲,直到下蹲到极限为止,我们再向上起身,注意保持腰部以及背部不要弓背,这样锻炼的效果会比较好,并且能够避免在运动的过程中受伤,这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。
 
  8. 俯身哑铃飞鸟
  一开始我们双手各握住一只哑铃在手中,此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽,接下来我们身体向下俯身,双手弯曲在胸前位置。动作开始,我们手臂打开并且往两侧向上提升,直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂,回到原来的位置。一次动作完成20个,每次可以进行3~5组。
 
  9. 举哑铃
  相信日常爱健身的朋友,肯定对举哑铃是情有独钟的,甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量,同时又是比较简单易行的动作。
 
  10. 硬拉
  硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了,虽然有些人没有接触过,但是这个运动效果非常好,并且被称为“王者动作”,所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的,而且在训练的过程中,我们的身体会释放大量睾酮,并且进入血液。所以,如果大家打算做力量训练,硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。
 
  11. 平板撑上推
  平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化,也就是做平板撑的同时,将双手直立起来,而后再回到标准平板撑动作,再将双手直立,这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体,一般来说一组30秒左右,一天可以做2~3组。
 
  12. 单脚深蹲
  单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度,主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生,那么单脚深蹲,则是在深蹲的时候,只使用一条腿,另一条腿则缩起来。
 

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