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两头起动作要领 可要注意了

2019-08-13 责任编辑 : 小编           
 

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  两头起是一个简单的动作,当然有不少人还是知道的,而两头起的好处也有不少的,同时两头起是有讲究的,那两头起的动作要领,还是有人了解动作要领的。那么,两头起动作要领是什么?可要注意了。下面就一起来了解一下吧!
 
两头起
  1. 两头起的标准动作
  仰卧在垫子上,双脚着地,腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前或者轻轻放在头的两侧。收缩腹部,双腿和头部同时向腹部靠拢,收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟,然后慢慢回到初始位置,在肩膀和脚着地的时候停止,注意头部不要着地。
 
  动作要领:
  (1)完全放松地躺在瑜伽垫上,手臂向头部上方伸直,双腿也伸直。
 
  (2)吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,到了最高点尽量控制不动。
 
  (3)然后复原,重复动作过程。
 
  2. 两头起能练出腹肌吗
  两头起长期坚持锻炼是可以练出腹肌的,而且这个动作被认为是锻炼腹肌的经典动作之一,其实所谓两头起就是平躺状态下双手双脚同时抬起。
 
  两头起是锻炼腹肌最好的动作之一。平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。
 
  两头起一天做3组,每组连续做10个即可。一般来说刚开始做两头起时,最重要的动作的质量,并不要求数量,一天做3组,每组连续做10次,有了一定水平之后,熟练动作后,可以适当增加组数。其实做两头起最重要的是保证质量,不必太刻意追求数量的多少,要根据自身实际条件来制定锻炼计划。
 
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