你的健身助教上线了

  • 健身问题在线答疑
  • 健身资源免费分享
  • 健身计划免费领取

体能训练方法有哪些 你知道吗

2019-07-15 责任编辑 : 小编           
 

人浏览

  在体能训练方法中,有一些方法是很好的,当然每个体能训练方法都有一定的讲究,而且做体能训练方法是有一些作用的,但是有些人不知道体能训练有哪些方法,当然还是有人知道的。那么,体能训练方法有哪些 ?你知道吗?下面就一起来看看吧。
 
长跑
  1. 耐力训练
  (1)长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈、男子每次20圈,每圈平均速度不得低于2分20秒。
 
  (2)负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。
 
  (3)如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。
 
  2. 平衡训练
  (1)单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。
 
  (2)动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
 
  3. 力量训练
  (1)大腿力量训练:大腿与地面平行,做"鸭步"状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。
 
  (2)小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
 
  (3)上肢力量训练:俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。
 
  (4)腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
 
  4. 柔韧训练
  (1)单杠悬垂,拉伸肢体。
 
  (2)压腿、下腰。
 
  (3)拉伸身体两侧肌肉。
 
  5. 弹跳力训练
  (1)半蹲跳
  半蹲、双手放置于前,向上跳离地面最少20到25cm。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。
 
  (2)抬脚尖
  找个梯级或者是一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着,脚尖抬到最高点再慢慢放下,完成一次换脚完成、完成一个组。
 
  (3)台阶
  找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚,在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。
 
  (4)纵跳
  双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖,只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。
 
  (5)脚尖跳
  将脚尖抬到最高点,用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm。
 
  6. 速度训练
  反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。
 
  编辑推荐:

街头健身训练动作都有哪些

对于街头健身,还是有人知道它的,而街头健身也是有很多好处的,同时在街头健身中,有很多动作是不错的,那街头健身有哪些训练动作,还是有人知道有哪些的。那么,街头健身训练动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下街头健身吧...

8人浏览 2019-08-19

俯卧两头起有什么好处 你知道吗

对于俯卧两头起,不少人还是知道它的,而俯卧两头起还是一个容易练的动作,当然俯卧两头起也是一个很好的动作,那俯卧两头起的好处是什么,还是有人了解是什么的。那么,俯卧两头起有什么好处 你知道吗?下面就一起来了解一下...

2人浏览 2019-08-19

街头健身训练计划 让你轻松训练

  一般街头训练动作的难度都比较大,所以我们在锻炼的过程中需要一步一步循序渐进,这样才能够保证有好的锻炼效果,并且能够掌握动作技巧。我们可以将街头健身分为多个步骤,然后按照步骤分阶段进行,那来看一下街头健身训练...

2人浏览 2019-08-16

50种徒手健身动作 不知道的快来了解了解

在健身中,有徒手健身和器材健身之分,而徒手健身和器材健身的健身效果都是不错的,不过徒手健身和器材健身也是有讲究的,那徒手健身动作有哪些,还是有人知道的。那么,50种徒手健身动作都有哪些呢?不知道的快来了解了解。下...

4人浏览 2019-08-16

练了一年束角式的好处是什么

束角式,有不少人还是认识的,束角式是瑜伽的一个动作,而束角式还有着一定的讲究,当然束角式的好处也有很多,那束角式的好处是什么,相信还是有不少人知道的。那么,练了一年束角式的好处是什么呢?下面就一起来看看吧! 练...

32人浏览 2019-08-16

仰卧束角式的好处有哪些 你知道吗

仰卧束角式,有不少人还是知道它的,而仰卧束角式也是一个简单的动作,同时仰卧束角式还有讲究的,当然束角式的好处也有不少,那仰卧束角式有什么好处,还是有人知道的。那么,仰卧束角式的好处有哪些?你知道吗?下面就一起来...

3人浏览 2019-08-16