你的健身助教上线了

  • 健身问题在线答疑
  • 健身资源免费分享
  • 健身计划免费领取

体能训练方法有哪些 你知道吗

2019-07-15 责任编辑 : 小编           
 

人浏览

  在体能训练方法中,有一些方法是很好的,当然每个体能训练方法都有一定的讲究,而且做体能训练方法是有一些作用的,但是有些人不知道体能训练有哪些方法,当然还是有人知道的。那么,体能训练方法有哪些 ?你知道吗?下面就一起来看看吧。
 
长跑
  1. 耐力训练
  (1)长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈、男子每次20圈,每圈平均速度不得低于2分20秒。
 
  (2)负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。
 
  (3)如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。
 
  2. 平衡训练
  (1)单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。
 
  (2)动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
 
  3. 力量训练
  (1)大腿力量训练:大腿与地面平行,做"鸭步"状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。
 
  (2)小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
 
  (3)上肢力量训练:俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。
 
  (4)腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
 
  4. 柔韧训练
  (1)单杠悬垂,拉伸肢体。
 
  (2)压腿、下腰。
 
  (3)拉伸身体两侧肌肉。
 
  5. 弹跳力训练
  (1)半蹲跳
  半蹲、双手放置于前,向上跳离地面最少20到25cm。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。
 
  (2)抬脚尖
  找个梯级或者是一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着,脚尖抬到最高点再慢慢放下,完成一次换脚完成、完成一个组。
 
  (3)台阶
  找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚,在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。
 
  (4)纵跳
  双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖,只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。
 
  (5)脚尖跳
  将脚尖抬到最高点,用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm。
 
  6. 速度训练
  反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。
 
  编辑推荐:

自重训练算不算力量训练 常见的动作都有哪

自重训练是健身领域中的一个比较常见的健身项目,所谓的自重训练就是依靠我们自身重量进行训练,它相对比负重训练或者器械训练来说,更加便捷和灵活。我们可以根据周围的环境进行训练,也可以根据自己的健身目的进行有选择性的...

0人浏览 2019-11-06

开合跳怎么做 可不要做错了

在锻炼运动中,开合跳是一个很好的运动,相信有些人对开合跳还是很熟悉的,当然开合跳也是一个容易做的运动,而且做开合跳还有着很多好处,但是很多人都不知道开合跳要怎么做,当然还是有人知道的。那么,开合跳怎么做?可不要...

4人浏览 2019-11-05

直腿硬拉锻炼哪个部位的肌肉

在锻炼动作中,直腿硬拉是一个很好的动作,相信有人对直腿硬拉还是很熟悉的,当然直腿硬拉也是有着很多好处的,不过直腿硬拉还有着很多讲究,但是很多人都不知道直腿硬拉锻炼哪里。那么,直腿硬拉锻炼哪个部位的肌肉?一起来看...

2人浏览 2019-11-05

坚持做仰卧举腿有什么好处

对于仰卧举腿,相信很多人还是十分熟悉的,当然仰卧举腿也是一个很好的动作,而且做仰卧举腿还有着很多好处,但是很多人都不知道仰卧举腿的好处是什么,当然还是有人知道的。那么,坚持做仰卧举腿有什么好处?下面就一起来看看...

2人浏览 2019-11-05

锻炼蝴蝶臂的器材有哪些 怎么消除最快

谈到健身,有的人喜欢在家里锻炼,只要掌握了动作要领,并且有毅力和恒心,在哪里都可以很好地锻炼。不过,一些人则更热衷于健身房,毕竟那里有很多家里不具备的专业健身条件,一些器械可以帮助我们更快地见到效果。不管是在哪...

0人浏览 2019-11-05

小臂肌肉徒手训练方法动作介绍

刚开始健身的人,很容易忽略对小臂肌肉的训练,毕竟,相对于胸肌和腹肌,小臂肌肉就算是锻炼得好了,视觉效果也不是那么明显。不过,在实际锻炼的过程中,小臂肌肉使用的频率还是非常高的。很多人也没有刻意去锻炼,一些健身动...

0人浏览 2019-11-05