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颈后高位下拉动作要领 一学就会

2019-06-12 责任编辑 : 小编           
 

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  对于高位下拉,许多人都有所了解,高位下拉是一个比较出名的锻练动作,而且高位下拉具有许多好处,而在高位下拉中,还分颈前高位下拉和颈后高位下拉。那么,颈后高位下拉动作要领是什么呢?下面就一起来了解一下颈后高位下拉吧。
 
颈后高位下拉
  颈后高位下拉动作要领
  1. 在下拉训练机前坐好,使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。
 
  2. 握住把手,手掌向前正握。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
 
  3. 在前方握好把手,双臂伸直,躯体和头部向前倾。假想在把手中间与后颈连为一条线。这是动作的起始位置。
 
  4. 吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动,拉下把手直至碰到颈部。提示:完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆,没有其他动作,不要用前臂拉动把手。
 
  5. 在收紧姿势下停顿一秒,缩紧肩胛,缓慢地让把手还原至起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。
 
  6. 重复动作至推荐的重复次数。
 
  颈后高位下拉锻炼什么部位
  颈后高位下拉锻炼的主要部位是斜方肌中下部,菱形肌,这是增加背部肌肉宽度的良好方法,不但锻炼背阔肌,尤其是背阔肌下部,同时对前臂屈肌、肱二头肌、肱肌、和肱桡肌也起到锻炼作用,而且肩胛骨内收的动作也锻炼菱形肌和斜方肌下部。
 

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