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每天做100个双杠臂屈伸有什么效果

2019-06-10 责任编辑 : 小编     

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  对于双杠臂屈伸,许多人都不陌生,双杠臂屈伸是一个难度不算太高的动作,而且双杠臂屈伸的好处还是很多的,那每天做双杠臂屈伸有什么效果,相信很多人都不知道。那么,每天做100个双杠臂屈伸有什么效果?下面就来看看吧。
 
双杠臂屈伸
  每天做100个双杠臂屈伸有什么效果
  1. 能练到整个上肢
  双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部,双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌,甚至小臂充血。身体前倾45度,手肘打开,能最大程度刺激胸部。相反,上身直立,夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。
 
  2. 高次数低次数都适用
  一些动作适合大重量少次数,比如卧推;一些动作适合小重量多次数,比如飞鸟和绳索夹胸。但双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作。双杠臂屈伸是很好的多关节动作,用来热身非常合适,哪怕在你没有健身房的适合,只要有小区里一副双杠,一个背包和几本书作为负重,一样可以将胸部和三头练得很爽。
 
  3. 刺激更多肌肉
  不少研究都证实,闭链动作更有助于刺激肌肉(远端固定,移动自己身体的动作)。比如深蹲和倒蹬相比,就是更好的动作,双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡,对于核心也是很好的锻炼。
 
  4. 没有健身房也能训练
  没有健身房怎么办?只要有两个可以把手撑在上面的平台就可以锻炼。可以是两个椅子,也可以用厨房桌子的拐角甚至是小区里老头健身器“太空漫步仪”的扶手。没有负重?没问题。肌肉在意的是训练强度,而不是训练重量。增加肌肉收缩时间可以达到同等效果。试试下降4-6秒,然后停顿一下再用2-3秒撑起,你绝对会体会到该有的酸爽。
 
  双杠臂屈伸练哪里
  双杠臂屈伸属于推的动作,主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。
 
  双杠臂屈伸动作要领
  1. 在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。
 
  2. 上身向前微倾,让胸部指向地面方向。
 
  3. 身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
 
  4. 向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。
 
  5. 想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行,这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)
 

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