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女子负重深蹲多少斤合适 负重深蹲常见错误

2019-05-22 责任编辑 : 小编     

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  在健身刚开始的时候,都会先学习一些简单的健身动作,而负重深蹲就是比较简单的动作之一,但是就简单的健身动作它都是有正确的动作,如果使用错误的健身动作是会对人的身体照成很大的伤害。那么,女子负重深蹲多少斤合适?负重深蹲常见错误有哪些?下面就一起来了解一下负重深蹲吧!
 
负重深蹲
  女子负重深蹲多少斤合适
  女生深蹲时选择负重的强度和自身的身体素质有关,一般来说可以选择自身重量的六分之一或者四分之一来负重,最主要的好还是根据自己的身体承受能力来调整。
 
  不同体质的人深蹲的重量不同。一般情况下女生在40--60公斤,经过一阶段的训练,效果好的可以达到100公斤,这样是体质比较好的,在训练一年左右。刚开始训练要找到自己的最大负重重量,再根据自己的实际情况制定训练计划,要循序渐进,持之以恒。
 
  女子负重的重量应是自身体重的六分之一或者是四分之一,假设60KG女性,则建议用10~15KG的重量,也就是说:30秒钟内完成8~10个深蹲跳,每组间隔10分钟,共做3组。这种方式强度适中,训练时注意循序渐进,不必太累,一周训练两次。需要提醒的是,做动作时一定要注意抬头;为了防止膝关节的损伤,下蹲时膝盖不要超过脚尖。如果姿势不正确易引起颈部、膝盖不适,腰背酸痛。刚开始锻炼时要量力而行,哑铃的重量以下蹲时膝关节没有明显不适为宜,一定不要超过自己的负重能力。
 
  负重深蹲的4个常见错误
  1、膝关节的错误
  膝盖受伤是因为膝盖的股骨和胫骨在深蹲的蹲起运动中,没有保持正确的角度。经常有左右晃动。骨骼关节是中部的软骨层最厚,越向两边越薄,正确的角度应该是两个活动的骨骼在软骨层最厚的地方摩擦,运动中骨骼的软骨层和软骨液会使骨骼受到足够的保护,相反则会受伤。所以要让膝关节的骨骼不受到伤害,就要让膝关节向脚尖的方向弯曲。而且要从始至终,因为重量的增加会使控制关节变得更困难。我们经常会看到有人晃动着膝盖站起来,这是非常危险的。
 
  2、腰部的错误
  腰部是人体力量的中心,但也是最容易受伤的部位。有很多的训练者深蹲时会反映腰部肌肉很累,其实问题是他们的深蹲过程更多的使用腰肌的力量。深蹲应该是只有腿部关节的弯曲变化,但是错误的深蹲是一个先伸直腿,再直腰的过程。那么变成了山羊挺身动作,腰承担了更多的重量,分散腿部肌肉的复核,所以要始终用腿部肌肉用力。
 
  3、蹲的不够深
  深蹲怎么做,你一定曾在健身房中看到过这样的人,他将许多45磅的杠铃片放在横杠上,以便引起人们的注意,然后进行1/4动作的深蹲,简直是滑稽可笑,因为他们根本没有练到广阔的大腿下部,他们仍然很少或几乎没有发展腿部肌肉。深蹲时,至少要下蹲到大腿与地面平行,全过程的深蹲将带给你最佳的效果。
 
  4、动作速率太快
  此外,如果仔细观察会发现,初中级水平运动员做深蹲的速度,比职业级运动员快三倍,职业级选手学会了控制动作速度,用目标肌肉来承担重量。并因此而能使用更大的重量。如果,你练深蹲时适当控制速度,则更容易取得进步。
 

”三分练,七分吃”,在运动健身当中,学会

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